פעמים רבות אני נשאל על מהות תוכנית האימונים האישית ובמיוחד על ההבדל בינה לבין התחרות הקשה ביותר שלנו – האנטרנט. בדרך כלל, תשובתי מתבססת על "תפירת חליפה" שתתאים לאורח חיי המתאמן יחד עם שילוב של תזונה, אבל כדוחקים אותי ממש לפינה, אני מדבר על ההבדל הגדול ביותר – זיהוי שוטף של הגורמים המגבילים כל מתאמן וחיפוש פתרונות ופיצויים עבור גורמים אלה. לאורך כל תהליך האימון, אנו המאמנים מאתרים גורמים מגבילים אלה ומחפשים עבורם פתרון. ככל שישנן יותר מגבלות וחולשות לספורטאים, בהנחה שהן ניתנות לזיהוי, כך המאמן צריך להיות מרוצה יותר מאחר וזה מעיד על פוטנציאל שינוי גדול יותר שעשוי לחוות המתאמן. תפקיד המאמן, הוא בחלקו מיומנות במציאת מגבלות וחולשות אלו וכן, היכולת לשנות אותן בעיתוי הנכון. במקרים בהם אין בידי המאמן את הכלים המתאימים, מפנה המאמן את הספורטאי למומחה שיעשה זאת. בפועל, התהליך פשוט וחוזר על עצמו לאורך כל תקופת האימון – זיהוי הגורם המגביל ביותר – יצירת פתרון או פיצוי בתזמון המתאים – חיפוש הגורם המגביל ביותר הבא – יצירת פתרון וכן הלאה.. להלן המגבלות הנפוצות ביותר מקובצות בארבע הקטגוריות של מערכת ההכנה לתחרות, כאשר בעצם אלו שבריר קטן מתוך מגוון החולשות בהן המאמן נתקל בעת עבודתו עם ספורטאים: אימון מכניקת הגוף בכל אחד מהענפים ציוד מתאים – נעלי ריצה, ישיבה נכונה על האופניים, חליפת שחייה ועוד חלוקת עומסים לא נכונה בין ענפי הספורט השונים מחזורי אימון לא נכונים סבולת נמוכה עצימות אימונים לא מתאימה מגבלות חיזוק – אולי הגורם המשפיע ביותר – חולשה, חוסר איזון בין הגפיים או בין השרירים האנטגוניסטיים. לדוגמא – ארבע ראשי חלש ודו ראשי חזק פציעות חוזרות ונשנות חוסר גמישות ומגבלה של טווח תנועה. לדוגמא, כאבי גב הנובעים מישיבה ממושכת בתנוחת אירובר והנובעים מחוסר גמישות של הגב התחתון

תזונה והתאוששות תזונה כללית חסרה חלוקה לא נכונה של תזונה במשך היום, ובמיוחד לפני ואחרי אימון תזונה לקוייה בזמן אימון או תחרות אחוזי שומן גבוהים \ מסת שריר נמוכה לא מספיק שעות שינה או שינה לקוייה חוסר עיסוי וטכניקות שיקום אחרות

בזמן התחרות קצב שאינו קשור לאינדיקטורים של האימונים קצב תחרות הנובע ממטרות אלו או אחרות. לדוגמא, אם אתם תצפו שבקילומטר ה 30 במרתון יהיה קיר, כנראה שתתקלו בו. קצב תחרות שלא מותאם לרמת הכושר של המתאמן – לדוגמא, רץ המחזיק בשיא של 45 דקות ל 10 ק"מ, מתכנן קצב מרתון באותה מהירות. פסיכולוגיה של הספורט – פחד מפני הצלחה, פחד מפני כשלון, חוסר יכולת להתמודד ועוד.. אין קצב קבוע – מכירים את אלה שרצים "אנטרוולים" בתחרות? מהר ולאט, לאט ומהר

תזונה במהלך התחרות איבוד נוזלים גבוה איבוד מלחים, ובעיקר נתרן ומגנזיום שימוש בסוכרים פשוטים במהלך תחרות ארוכה שימוש שגוי בקפאין כמות שומן מוגברת או פחמימות מרובות סיבים בארוחת הבוקר ביום התחרות.

כאמור, אלו הן אך ורק קומץ ממאגר המגבלות הקיימות שמאמן יתקל בהן. ככל שימצא יותר, טוב יותר. מרגע שאיתר, תפקידו של המאמן הוא למצוא את הדרך לפצות על אותן מגבלות, או לשנות אותן. המעט שמאמן יכול הוא לזהות את המגבלות ואם אינו יודע לטפל בהן, להפנות את הספורטאי למומחה, למשל תזונאי, שידע לעשות זאת.

דבר נוסף שחשוב לציין הוא כי חלק מהטיפול במגבלות חיוני שיהיה מתוזמן כראוי. דוגמא לכך הוא מבנה הגוף: להגיע לאחוזי שומן אידיאלים שישה שבועות לפני התחרות, תהיה מזיקה להתקדמות. המגבלות אכן יפתרו, אבל מוקדם מדי! אני ממליץ לכל מתאמן לשבת עם המאמן שלו בתחילת כל עונה ולזהות באמצעות כל אחת מארבע הקטגוריות הגדולות לעיל את מגבלותיו. ואז, ממש לכתוב אותם! הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא בעמודה אחת לכתוב את המגבלות שזוהו ובעמודה מקבילה, את אופן הפיצוי או הפתרון. זהו תרגיל נהדר שפותח עיניים מאחר ומתחילים את העונה עם התמקדות בתחומים העיקריים שבהם ההתקדמות יכולה להתפספס. אנשים רבים שאינם מבצעים תרגיל זה, נוטים לעבוד על תחומים שבהם ממילא הם חזקים ולפיכך מגיעים לאחוז נמוך יותר של שיפור. שיטה זו מציגה שימוש יעיל של זמן האימונים ושימוש יעיל בהקרבות שעושים. הייה יצירתי! בשטח מוצאים כי רוב הספורטאים/מאמנים פשוט מזהים ומפצים רק על "סל האימונים", אך לא על כל אחת מהמגבלות, דבר אשר מוציא רק חלק קטן מפוטנציאל האתלט. אם לא די בכך, ספורטאים רבים מזהים ומפצים רק על חלק קטן עוד יותר מ"סל האימונים" – נפח ועצימות, דבר אשר מוריד עוד יותר את ניצול הפוטנציאל. הפוטנציאל בשלמותו מתממש כאשר יותר מ – 95% מהחולשות/מגבלות המשפיעות על 95% מהביצועים, מזוהות וניתן עליהן פיצוי. תהליך זה לוקח 5-8 שנים.

האם כל אחד מכם יודע מה הם חולשותיו/מגבלותייו ועד כמה הוא מוכן לפצות עבורן?

—————————–

רן שילון, אנדיור