בתחרויות רבות, אם בטריאתלונים ואם במשחי מים פתוחים, לא ניתן השימוש בחליפות שחייה, גם במקרים בהם טמפרטורת המים היא 12-15 מעלות. המשחה המפורסם ואולי הקשה ביותר בעולם, הינו חציית תעלת למנש. המשחה מתאפיין בזרמי גאות ושפל קשים ובטמפרטורת מים שלא עולה על 15 מעלות, כאשר המשחה הינו ללא שימוש בחליפה.איבוד חום הגוף במים קרים, בגוף של אדם לא מאומן, גדול פי 2-4 מאשר אובדן חום הגוף באוויר, בטמפרטורה זהה. בעת פעילות גופנית במים קרים, שחייה למשל, איבוד החום מן העור יכול להיות גדול פי 70 מאשר בטמפרטורת אוויר זהה.

כן, אתם קוראים נכון – 70.

סיבה לאיבוד החום במים קרים, היא שהגוף מאבד חום בהובלה והן בהולכה. איבוד בהולכת החום ממולקולה אחת לאחרת, באמצעות נוזל, מוצק או גז. איבוד בהובלה תלוי במהירות שמים (או אוויר) עוברים בגוף. ניתן לעשות ניסוי כדי לחוות את שני מנגנוני איבוד החום. קל ביותר והכי פחות מטריד, לעשות את הניסוי עם הרגליים או הידיים (כמובן שניתן לעשות זאת גם עם כל הגוף). מלאו גיגית או דלי במים קרים והכניסו את היד, דאגו שהמים יהיו מספיק קרים, כך שלא יהיה נעים להכניס את היד.

במים, שמרו שהיד לא תזוז. אחרי זמן מה, המים לא נראים קרים כל כך. יש שכבה קטנה מאוד של מים, בצד הגוף, שמעבירה את חום הגוף למים הקרים והשכבה הזו, שצמודה לעור, מעט חמה יותר משאר המים.

ברגע שהיד מסוגלת לסבול בנוחות את המים הקרים, הזיזו אותה במים ותגלו שהקור חוזר. במצב נייח, לא היה שום איבוד בהעברת חום הגוף. ברגע שמתחילים לנוע, חל איבוד בשל הולכה והובלה. עם איבוד קיצוני של חום הגוף במים קרים, בהשוואה לאוויר, קל להבין מדוע שחייני מים פתוחים רגישים כל כך לשינויים קטנים בטמפרטורות הבריכה. שחיינים מנוסים לומדים לזהות באופן יום יומי, את השינויים בטמפרטורות בבריכה, גם כשמדובר במעלה אחת.

תגובת הגוף לקור לגוף ישנן מספר תגובות לקור, הכוללות: רעד, הצרת כלי הדם, חילוף החומרים גדל כדי לנצל יותר "דלק", עלייה ברמת השתן, עלייה בייצור חומצת החלב וירידה ב VO2max.

כל תגובות הגוף לקור, אינן רצויות עבור שחייני מים פתוחים, משום שהן מובילות לירידה בביצועים בתחרות.

האם הגוף יכול להתאקלם לקור, באופן דומה להתאקלמותו לחום? האם אנחנו יכולים להסתגל לקור ולהקטין את ההשפעות השליליות?

התשובה היא כן, אבל התהליך אינו מהנה כמו תהליך ההתאקלמות לחום.

לפני שנכנס לאסטרטגיות התאקלמות לקור, נתבונן באנשים שהתאקלמו לטמפרטורות המים הקרים די יפה.

אמבטיות קרות בהיסטוריה ובתרבות הנוכחית, ישנם אנשים ברחבי העולם שבאופן מכוון מתקלחים באמבטיות קרות ושוחים במים קרים משום שהם מאמינים שיש לזה יתרונות בריאותיים. לדוגמה, הרומאים במאה הראשונה לפני הספירה התקלחו במים קרים כתרופה לכאבי ראש ובעיות בקיבה. בשנת 2003, נסעתי ליוון למחנה המשחקים האולימפיים, וצפיתי במקומיים שוחים בים הקר בסוף אוקטובר. כשניסיתי לשחות, מצאתי את טמפרטורת המים מתסכלת לחלוטין. לא יכולתי להישאר במים זמן רב, ורעדתי על החוף. והמקומיים נראו נינוחים להפליא.

שאלתי את אחד המקומיים, "אני רואה שאתה לא רועד. האם אתה חושב שהמים קרים או חמים?"

האדם ענה, "מרעננים!"

צוללים במים קרים

במחקר משנת 1959 נמצא כי צוללניות קוריאניות עבדו כל השנה כדי לאסוף מזון למען הקהילה שלהם, וצללו למעמקים, בין 10 ל 30 מטר. בחורף, טמפרטורת המים ירדה ל 10 מעלות צלסיוס והנשים לבשו חליפות שחייה מכותנה.

הנשים עשו משמרות צלילה שהוכתבו על ידי טמפרטורת הגוף. בחורף, אורכן היה רק 15 עד 20 דקות, בעוד שבקיץ (22-27 מעלות צלזיוס) הנשים עשו שתי משמרות של שעה בבוקר ואחר הצהריים משמרת של שעתיים.

החוקרים אישרו כי הצוללניות אכן התאקלמו לתנאי קור, מה שהביא לשינויים במערכת קדם הוויסות.

מצב הסתגלותי לקור

מדענים קבעו כי ישנם שלושה מצבי הסתגלות לקור. הראשון הוא הסתגלות לקור, המהווה הפחתת רגישותה של התגובה הנורמלית לקור כגורם לחץ. זה אומר שטמפרטורה קרה, כבר לא מרגישה קרה כשהיתה.

השני הוא התאקלמות מטבולית. שינויים בחילוף החומרים מתרחשים ומשפיעים על סוג התזונה המשמשת לייצור חום בגוף או על מעבר מטבולי. שינויים אלה עשויים להשפיע בצורה חיובית על התחרות, אם הגוף לא משתמש במאגרי הגליקוגן בקצב מואץ, בשל התאקלמות לקור.

לבסוף, לאירועי שחייה במים קרים, בהם חליפות שחייה אסורות, התאקלמות למים שמונעים את העברת החום יכולה לעזור על ידי שינוי זרימת הדם בעור או שינוי השומן התת עורי. שינויים אלה עוזרים לשמור על טמפרטורת הליבה ולהפחית את תגובת הלחץ של הגוף.

איך להתאקלם למים קרים

אם אתם חשופים למים קרים בטריאתלון או באירוע שאינו מאשר חליפת שחייה, חשוב לפתח כושר הסתגלות והתאמות פיזיולוגיות הקשורות לקור. אמנם זה נראה חכם, אבל חייבים להודות ששחייה באגם עם קרח צף לא נראה כייף גדול.

אז מה לעשות?

ראשית, אין מחקרים אשר מציגים את הנוסחה המושלמת להסתגלות במים קרים. רוב ההמלצות כאן, הן שילוב של חוויות אישיות וחוויות של אחרים.

אם אתם יכולים לשחות במים פתוחים בטמפרטורה דומה לזו שתהיה באירוע, שחו למשך 20 עד 30 דקות, 3-4 פעמים בשבוע, 14-21 יום לפני האירוע. אם זה יהיה שחייה בחליפת שחייה, ליבשו אותה באימונים. דאגו שיהיה לידכם אדם זמין במקרה שיוכל לחלץ אתכם במקרה של צרה.

מי שלא יכול להגיע למקום עם טמפרטורה זהה, עשו אמבטיות קרות. כשהגוף ירגיש בנוח המים, תוכלו לווסת ולהוריד את הטמפרטורה על ידי הוספת קרח למשך כ 15 עד 20 דקות, שלוש פעמים בשבוע. טמפרטורת אמבטיה, ככל שאני יודעת, לא יורדות מתחת ל -10 מעלות. נשאלתי אם אנשים צריכים ללבוש חליפת שחייה במי האמבט משום שהם ילבשו אותן בטריאתלון. אני לא יכולה לומר אם יש יתרונות מסוימים בדרך זו או אחרת. אנשים שהשתמשו בשני עקרונות ההתאקלמות הללו, הרגישו בעלייה בהסתגלות לקור. בכל פעם ששחו בקור באימונים, הם אמרו שהיה קר פחות מאשר בפעם הקודמת. כולם גם ציינו כי הם הרגישו יותר בטוחים והאמינו שהם פחות לחוצים ממים קרים ממתחרים האחרים, ביום המרוץ.

אם תחליטו לנסות את אחת הטכניקות האלו, כמובן, השתמשו במשנה בזהירות. היו מודעים לסימני פציעות קור. אתם יכולים לעקוב אחר חום הגוף. אם הוא יורד מ 37 מעלות, אל מתחת ל 35.5 מעלות צלזיוס, צאו מהקור. אם לא נוח לכם באופן קיצוני, או שהעור הופך כחול או לבן, צאו. חשוב לבנות את ההסתגלות לקור בהדרגה.

תרגום המאמר Acclimating Your Body to Cold Water מאת Gale Bernhardt