ספורט הריצה למרחקים, עבר מספר שערוריות סמים בשנים האחרונות. רק השנה, רץ רוסי, ליובוב דניסובה, שזכה פעמיים במרתון בלוס אנג 'לס ורץ לשעבר במרתון בוסטון וניו יורק, נכשל במבחן טסטוסטרון, ופרננדו סילבה, מפורטוגל, מדליסט הכסף באליפות אירופה ל cross-country, הודה בשימוש ב EPO.

אם אתם משתייכים לרוב הרצים, כנראה שמעולם לא התקרבתם לשימוש בסמים לא חוקיים שמשפרים ביצועים, אך תהיתם כמה מהירים הייתם לו צרכתם אותם. להלן ארבע קטגוריות של חלופות לגיטימיות, שבסבירות רבה יעניקו לכם את אותן הטבות כמו סימום דם בסטרואידים – רק ללא הסיכונים.

אימוני cross שיפור ביצועי ריצה מתואמים באופן הדוק עם רמת הריצה. במילים אחרות: ככל שנוכל לרוץ יותר, מבלי להישבר, כך נרוץ מהר יותר (עד גבול מסוים, כמובן). השלמת האימונים השגרתיים עם אימון cross, מאפשר ליהנות מיתרונות רבים יותר של ריצה, ללא הסיכונים. פעילויות ללא ההשפעה או בעלות השפעה נמוכה, כמו ריצה במים, ואימונים אליפטיים, מאתגרים את אותם שרירים ומערכות פיזיולוגיות כמו ריצה, אבל לא חושפים את העצמות ורקמות החיבור אל כוחות ההשפעה שהם שורשם של פציעות עומס יתר בקרב הרצים.

אימון cross ללא השפעה, פופולרי מאוד בקרב רצי עלית. מחזיקת שיא העולם במרתון, פאולה רדקליף, משתמשת במכשיר סקי cross-country; מדליסט אולימפי ב 2004 מב קפלזיגהי, רוכב על אופניים מדי יום, וחברי פרוייקט נייקי אורגון, רצים על הליכון מיוחד "snit-gravity". חשוב לעשות לפחות אחד מאימוני cross בעלי השפעה נמוכה בשבוע.

אימון כוח הוא הסוג השני של אימוני cross שיכול לסגור פערי ביצועים. קפיצות ואימוני כח הליבה מגבירים את יעילות הצעדים ואת ביצועי הריצה. עשו אימון כוח קצר, כולל תרגילי קפיצות, פעמיים או שלוש בשבוע.

משפרים חוקיים לפני מספר שנים, פיתח ג 'ים סטריי גנדרסון, את "live high, train low" פילוסופיה כחלופה לסימום דם בלתי חוקי. פיזיולוגים של הכושר יודעים כי חשיפה לאוויר דל בחמצן (כמו זה המצוי בגבהים) גורם לגוף לייצר יותר כדוריות דם אדומות, אשר מגדיל את ה VO2max. ברור שזהו יתרון עבור הרצים, אבל ישנו גם חיסרון – איננו יכולים להתאמן בעוצמה, בגבהים. הפתרון שסטריי גנדרסון מצא הוא, "לחיות" (או לפחות לישון) בגובה ולרוץ בגובה נמוך. במחקר של אורח חיים,, רצים שיפרו את ביצועי ריצת 5 ק"מ בממוצע של 13 שניות, או שני אחוזים, בתוך שבועות ספורים. אוהלים מיוחדים שנועדו לדמות שהייה בגבהים, חסכו לרצים את הצורך של עליה להרים וירידה לצורכי האימון.

תזונה ותוספים

סטרואידים אנבוליים משפרים את הביצועים בריצה על ידי האצת התאוששות השריר לאחר האימון, ומאפשרים בכך לרץ, הלא אתי, להתאמן בעוצמה גבוהה יותר. למרבה המזל, תזונה יכולה לספק את אותה תועלת. במהלך השעה הראשונה שלאחר האימון, השרירים מוכנים הורמונלית לתיקון רקמות מהירה ומילוי דלק. אם אתם צורכים הרבה פחמימות יחד עם כמות צנועה של חלבונים בזמן זה שהוא בעצם "חלון התאוששות השריר," תבטיחו ביצועים טובים יותר באימון הבא.

מקורות התזונה האידיאליים להתאוששות ב"חלון" זה, שלאחר האימון, הם משקאות התאוששות מיוחדים. משקאות מותאמים במיוחד לספק מה שנדרש לשרירים לצורך להתאוששות מהירה, וכן מסייעים בהשבת נוזלים לגוף. בנוסף, משקאות אלו, נוטים להתעכל מהר יותר מאשר ארוחה גדולה בזמן שהגוף תשוש עדיין מאימון קשה.

קריאטין נחשב לעיתים כסטרואיד לספורטאים ויש ראיות לכך, שכמו בשימוש בסטרואידים, קריאטין (שאינו רק חוקי, אלא גם בטוח לחלוטין) משפר את ההתאוששות מריצות קשות. במחקר שנערך בברזיל, למשל, צריכת קריאטין באופן יומי הקטינה באופן משמעותי את הנזק לשרירים ודלקות בקרב רצים שסיימו את מירוץ 30 ק"מ. יש גם כמה ראיות לכך שקריאטין משפר את הביצועים באימוני אינטרוולים, על ידי הגדלת הזמינות של דלק לשריר שעובד בעוצמה גבוהה. באופן ספציפי, הוכח שזה מגדיל את מהירות הרצים.

החיסרון של קריאטין הוא שזה מעלה במשקל מים. לכן, אני מומלץ להגביל את השימוש בו לתקופה של אימונים כאשר מתמקדים באימונים בעצימות גבוהה או לתקופה שלפני מרתון או אולטרא מרתון

אימון מוחי עייפות בניגוד לאמונה הרווחת, נגרמת לעתים רחוקות על ידי אירועים בשרירים או בדם, כגון דלדול גליקוגן בשרירים או הצטברות חומצה לקטית. זה בעצם המוח שלנו שגורם להאטה, כדי להגן מפני נזק שרירי מוגזם, התקף לב, מכת חום או פציעה אחרת מריצה. מסיבה זו, גורמים שפעם נחשבו "לגמרי מנטאליים" יכול להעלות את מגבלות הביצועים שלך בצורה יעילה כמו שאימון עושה. אימון משנה את אותות העייפות שמגיעים למוח, אבל המחשבות, האמונות וחוויות משיעות על האופן שבו המוח מגיב לאותות הללו.

אנו רואים את האפקט הזה ברמות העלית בספורט, כל הזמן. לדוגמא, אף רץ לא היה מסוגל לרוץ מייל בפחות מארבע דקות עד שרוג 'ר בניסטר השיג את הישג בשנת 1954. פריצת הדרך של בניסטר הוכיחה ליריביו כי ריצה במהירות זו, היא אפשרית וכנראה לא תהרוג אותם, אז המוח סוף סוף אישר לגופם לעשות את מה שהם היו מסוגלים מבחינה פיזית, לעשות לאורך כל הדרך.

אימון קבוצתי, הינה דרך נוספת להגיע להשגים. כאשר מתאמנים עם רצים אחרים בעלי יכולת דומה, לא רק שזה דוחף לביצועים קשים יותר, אלא גם מאפשרים לעצמכם יותר הזדמנויות לפריצות דרך בביצועים. בכל פעם שאחד המתאמנים עושה קפיצת מדרגה, המוח מקבל ראיות כי אתם יכויםל לעשות את אותו הדבר בלי להרוג את עצמכם.

מומחים רבים מציינים כי אופן הריצה בצפון אפריקה שמתאפיין בקבוצות גדולות, הוא אחד המפתחות לדומיננטיות שלהם. אם זה נכון, מנגנון אימון המוח כנראה הסיבה לכך. אז מיצאו מועדון להצטרף, או לפחות התאמנו עם שותף בעל יכולת דומה.

הרצון לנצח הוא הסם הותיק ביותר שגורם לשיפור ביצועים.

 

תרגום המאמר No Need to Cheat מאת Matt Fitzgerald