כשהיינו נערים, יכולנו לראות בדמיוננו איך אנחנו זוכים לתהילה, איך אנו משיגים מטרות עצומות והופכים להיות ספורטאים מעולים, צפינו במשחקים האולימפיים ובאירועי ספורט אחרים ויכולנו לדמיין את עצמנו עומדים על הפודיום ומקבלים מדליה. ראינו את הכאב ואת ההתלהבות הקשורים בספורט וחלמנו על רטט הניצחון.

אבל הזמן חומק לו מבין האצבעות, ולפני שאתה שם לב לכך אתה נשוי, יש לך ילדים, קריירה, משכנתא, וכל אותם חלומות ילדות הם רק...חלומות. אין לך את הפנאי או החשק להתאמן, מה גם שאם אתם מעל גיל 25 או 30, האפשרות להיות ספורטאי מקצוען איננה נראית כאפשרות סבירה או בת ביצוע.

גדלתי כמו שרובכם גדלתם – שיחקנו כדורגל וכדורסל ובתקופת הקולג' שיחקתי קצת כדורסל ורצתי מעט. בשנים הבאות התחתנתי, נולדו לי שני ילדים, התאמנתי פה ושם, העליתי כעשרה ק"ג.
באביב של שנת 1977 חזרתי לרוץ, התחלתי בריצת 3 מייל (גם זה כמעט והרג אותי), לא סיימתי את המירוץ הראשון שלי (מרתון), אבל מאז ועד היום אני מכור לריצה. סיימתי מרתון, ובשנת 1978 עברתי לגור בוירג'ניה. שנה מאוחר יותר שמעתי שיש מירוץ של 50 מייל במרילנד "מירוץ ה-50 מייל ע"ש ג'ון.פ. קנדי". קראתי כל מה שהשגתי (שהיה מועט מאוד באותם ימים) והתאמנתי ברצינות מירבית, כמיטב יכולתי. אפילו התקשרתי לטום אוסלר וביקשתי ממנו עצות. התברר שהוא ואד דוד כתבו ביחד ספר שנקרא "אולטרה מרתון: האתגר הבא".

ב-19 בנובמבר 1979, סיימתי את "מירוץ ה-50 מייל ע"ש קנדי" בזמן של 7:43, מדורג במקום ה-24 מתוך 405 רצים. מאז סיימתי יותר מ-70 אולטרה-מרתונים וניצחתי במרביתם. אולם עד היום, הרגע המאושר, המספק והמהנה ביותר בקריירת הספורט שלי היה חציית קו הסיום באותו יום. הלוואי והייתי יכול לתאר במילים את התחושות שהיו לי באותו יום. אמריקנים שקיבלו מדליית זהב באולימפיאדה לא היו גאים יותר ממני באותו יום..

מה גורם לך לחשוב שאתה מסוגל לסיים אולטרה מרתון?

גם אתם יכולים לחוות את אותן תחושות כשתסיימו את האולטרה מרתון הראשון שלכם. תשעים ותשעה אחוזים מהרצים בעולם לא יתנסו בריצת אולטרה מכיוון שהם תופסים את זה כמשהו קשה מדי ולחלוטין לא בר מימוש. אם גם אתם חושבים כך, אני מציע שבמירוץ האולטרה הקרוב תעמדו באחת מתחנות השתייה, תלווה בריצה את אחד המתחרים או פשוט תעמדו בקו הסיום. כמארגן מירוצים, החלק שאני אוהב מכל הוא לראות אנשים שמסיימים את האולטרה הראשון שלהם. אתה רואה כאב, עייפות וגופות מרוסקים, אבל אתה גם רואה אנשים מכל הסוגים והגילאים שהופכים לילדים שוב, ופשוט מגשימים את החלומות שלהם.

רבים מהמסיימים הם אנשים רגילים שעושים דברים מאוד לא רגילים. סיום מירוץ אולטרה מרתון נמצא במרחק נגיעה של כמעט כל אחד שיש בו תשוקה, משמעת ונכונות לעבוד קשה במשך תקופת האימונים ובזמן המירוץ עצמו.

אז איך לבחור את מירוץ האולטרה הראשון?

מבחינה טכנית, כל מרחק שהוא מעבר למרתון ייחשב לאולטרה, אולם, למעשה, המרחק ההתחלתי לאולטרה הוא 50 ק"מ. רוב רצי האולטרה יגידו שאורכו של אולטרה מרתון אמיתי הוא 50 מייל (כ-80 ק"מ) או יותר.

נסו למצוא מירוץ של 50 מייל שנערך בסתיו ושאופיו הוא "מנקודה לנקודה", אם אפשר. מירוץ מסוג זה נכון יותר מבחינה פסיכולוגית היות ומרגישים כאילו רצים ליעד כל שהוא. אם המירוץ בנוי משניים, אפילו שלושה סיבובים, זה לא כל כך נורא, אולם כאשר מדובר ביותר משני סיבובים, גדל הפיתוי להפסיק לרוץ כשמגיעים לאזור נקודת הזינוק/סיום.

(נסו לבחור מירוץ מאורגן ומבוסס, כזה שיש לו הרבה תחנות שתייה וסיוע, ובדרך כלל גם משתתפים רבים יותר. אם מדובר במירוץ כזה, אין לכם מה לדאוג בקשר לסימון המסלול או בקשר לתחנות הסיוע. מספר תחנות הסיוע הקטן ביותר, לדעתי, הוא אחת לכל 5 מיילים. למספר מירוצים אין כמות תחנות אופטימלית בגלל תנאי השטח וחוסר נגישות, אך כאשר יש לאורך המסלול עשר תחנות או יותר, אין סיבה לשאת על הגב את כל הציוד) - למתאמנים לאולטרה מרתון במגידו - חלק זה אינו רלוונטי...

יש להחליט אם רוצים לרוץ 50 מייל על כביש או בשטח. בתחילת שנות השמונים, תחרויות כביש היו פופולריות, אולם כעת מירוצי השטח תפסו את מקומם. לדעתי, מירוץ שטח נכון יותר כבחירה לאולטרה מרתון ראשון,היות והריצה בשטח קלה יותר לגוף ולנפש. אם תשתתפו במירוץ כביש, יש סיכוי גדול שתרוצו מהר מדי, מה גם שחבטות האספלט לא ישאירו אתכם אדישים..

אימונים לקראת האולטרה מרתון הראשון

מרבית האנשים מניחים שההתקדמות הסבירה היא מירוץ 5 ק"מ, 10 ק"מ, מרתון ולאחריו מירוץ 50 מייל. אני חושב שזה נכון אצל רוב הרצים, בכל מקרה, אני לא חושב שצריך לרוץ מרתון לפני שאתם רצים אולטרה. למעשה, רוב הרצים לא יעשו אולטרה לאחר שסיימו מרתון או שניים. המחשבה על ריצה ארוכה כמעט כפליים, כואבת כפליים, ומצריכה אימון קשה כפליים, היא מחשבה שקשה לשאת.

לא יכאב לכם כפליים. למעשה, מירוצי אולטרה קלים יותר ממרתונים, שהם מירוצים בעלי עוצמה רבה יותר ורוב האנשים רצים בהם את כל המרחק. באולטרה, רק רצי העילית מסוגלים לרוץ 50 מייל ללא הפסקה. את חלק מרצי העילית עוקפים רצים אחרים שמשלבים הליכה בריצה.

ככל שאתה רץ זמן ממושך יותר, כך גוברים הסיכויים שלך לסיים את האולטרה הראשון שלך. אני לא יודע מהו זמן האימונים הקצר ביותר שלאחריו ניתן לנסות לרוץ אולטרה, אבל הייתי ממליץ על תקופת אימונים של שישה חודשים או יותר.
אחרי שבחרתם את מירוץ האולטרה הראשון שלכם, נסו במשך שלושה חודשים להעלות את מספר המיילים שאתם רצים עד לשיא של 40-50 מיילים (65-80 ק"מ) בשבוע, בשבועיים-שלושה שלפני המירוץ.

עליכם לרוץ שישה ימים בשבוע ולנוח ביום שלאחר יום הריצה הארוכה שלכם. ביום שלפני הריצה הארוכה אמור להיות אימון קל מאוד.

למה תיחשב ריצה ארוכה? אם הממוצע היומי שלכם הוא 4-6 מיילים (6.5-9.5 ק"מ), ריצה ארוכה תהיה 10-12 מיילים (16-19 ק"מ) . בסופו של דבר המטרה צריכה להיות 2-3 ריצות של 20-25 מייל (32-40 ק"מ).

האם עלי לרוץ את כל המרחק בריצות הארוכות? לא.

למעשה, המכשול שרוב רצי אולטרה נתקלים בו הוא הקושי לשלב כל כך הרבה הליכה במהלך האולטרה הראשון שלהם. הם אומנו לרוץ ולא ללכת. הייתי ממליץ לשלב הליכה בתוך כל הריצות הארוכות שלכם. לכו בעליות התלולות של מסלול הריצה שלכם או רוצו זמן מוגדר מראש ואז עברו להליכה, גם לזמן מוגדר מראש.

במירוצי האולטרה הראשונים שלי רצתי 25 דקות והלכתי 5 דקות לסירוגין, עד שהתעייפתי. ואז החלפתי לעשרים דקות ריצה וחמש דקות הליכה ומאוחר יותר 15 דקות ריצה וחמש דקות הליכה. אם אתם מתאמנים על שבילים או בכבישים שאינם מישוריים, אתם יכולים ללכת בכל עלייה ולרוץ בשאר.

העיקרון המנחה לכל רץ הוא התאמה אישית. האימונים שלכם אמורים לחקות במידת האפשר את תנאי השטח של המירוץ. אם האולטרה שאתם מתכוונים להשתתף בו יהיה מירוץ שטח אז הריצות הארוכות שלכם אמורות להיות בשטח. אם המירוץ שלכם נערך בגובה רב או כולל עליות ארוכות וירידות, אתם צריכים להתכונן לכך במידת האפשר.

האם אתם צריכים לרוץ בשטח כל יום, אם האולטרה שלכם מתקיים בשטח?
לא. בדרך כלל אני רץ בשטח רק את הריצות הארוכות שלי. לעיתים אני רץ פעמיים בשבוע בשטח. אני חושב שכדאי שתעשו עוד ריצה באורך בינוני בשבוע...בדרך כלל על אספלט, בקצב טוב (מהיר או מהיר יותר מקצב הריצה הרגיל שלכם). יום אימונים קל יחסית אמור להיות גם לאחר ריצה מסוג זה.
המטרה שלכם באולטרה הראשון שלכם אמורה להיות סיומו. נסו לא לחשוב על תוצאה מסוימת או מישהו שאתם רוצים לנצח.

כמה זמן יקח לי לסיים 50 מייל? כשהתחלתי לרוץ אולטרות נאמר לי להכפיל את תוצאת המרתון שלי בשניים ולהוסיף שעתיים. כך שמי שסיים מרתון בשלוש וחצי שעות אמור לסיים 50 מייל בתשע שעות. אני חושב שזה פחות או יותר מדויק – אם עושים מירוץ אולטרה על כביש. מדד טוב יותר לריצת 50 מייל בשטח הוא להכפיל את תוצאת המרתון בשלוש.

ציוד לאולטרה מרתון הראשון

הפריט החשוב ביותר לכל רץ הוא נעליים. אני לא חושב שנעליים שעוצבו במיוחד לריצת שטח טובות יותר מנעלי ריצה אחרות. אם אתם מתכוונים לרוץ בשטח אתם צריכים נעליים שיש להן יציבות מספקת ועמידות. אני נועל נייקי אייר פגסוס למירוצי שטח ולמירוצי כביש. אני מאמין שאלו נעלי הריצה הזולות הטובות ביותר לכל סוג ריצה.
יש להשקיע בחגורת שתייה "משודרגת" בה תשאו אוכל, עזרה ראשונה, שתייה וכיוב'. אני משתמש בחגורת שתייה רגילה, יש בה מקום לשני בקבוקים ופאוץ'. (במירוצי אולטרה בהם יש תחנות שתייה מסודורות אין צורך לשאת פאוצ'ים או תרמילים ואתם יכולים לרוץ עם בקבוק שתייה אחד)

כדאי לרוץ עם כובע ועם משקפי שמש. אם עלול להיות קר, כדאי לחבוש כובע צמר או פליז. אם אתם רגישים לקור, לבשו כפפות כותנה ואם עלול להיות ממש קר וגשום לבשו כפפות אטומות למים. כדאי שיהיו לכם מכנסי ריצה שלא יגבילו אתכם ושכבר רצתם איתם באימונים. כשרצתי בשביל האפלצ'יאן בשנת 1991, גיליתי שכשאני לובש מכנסי רכיבה מתחת למכנסי הריצה אני שם קץ לכל עניין השפשפות.

האמת היא, שתמיד שנאתי לראות איך טייץ כאלו נראים על רצים אחרים, אולם לאחר שלושה ימים באפלאצ'ים בהם גירדתי את הבשר של הירכיים שלי, שמעתי לעצתו של גרי באפינגטון והתחלתי ללבוש מכנסי רכיבה. מאז שהתחלתי ללבוש טייץ אין לי יותר בעיות של שפשפות ואני לא צריך למרוח וזלין.
רצים רבים לובשים טייץ ארוכים במזג אוויר קר או גשום. אני לא ממליץ עליהם, היות וקשה לללבוש ולפשוט אותם, מה שעלול לגרום לשרירים להתכווץ. אם קר וגשום, אני לובש מכנסי ניילון, ואורז חלק עליון חם יותר ו/או אטום לגשם.

הכנות טרום מירוץ
הימים האחרונים לפני מירוץ האולטרה הראשון שלכם עלולים להיות קשים באופן בלתי ייאמן.

כשהתחלתם לחשוב ולדבר על המירוץ לפני שלושה חודשים זה נראה לכם כמרגש ואפשרי. כעת המציאות טופחת על פניכם ואתם כבר לא כל כך בטוחים שאתם יכולים לרוץ 20 מייל, בטח לא 50 מייל. כעת זה נראה כמשימה בלתי אפשרית. אל חשש, מדובר בתחושה מוכרת לכמעט כל רץ אולטרה...אפילו מנוסה ומצליח במיוחד. האימון הקשה האחרון אמור להיות שבוע לפני המירוץ. בשבוע הקודם לתחרות גדולה אני רץ 8 מיילים ביום שני, 6 מיילים ביום שלישי, 4 מיילים ביום רביעי וחמישי. ביום שישי אני נח – אם התחרות ביום שבת. זכרו שעדיף לעשות מעט מדי ולא הרבה מדי בשבוע של התחרות. אימוני הריצה בשבוע זה אמורים להיות קצרים ובקצב נינוח.

בלילות שלישי, רביעי וחמישי נסו לישון כמה שיותר. בדרך כלל בלילה שלפני המירוץ לא ישנים טוב. אם לא תשנו בכלל זה לא ישפיע על הריצה שלכם כל עוד ישנתם טוב בשלושת הלילות הקודמים.
החל מיום רביעי נסו להתרכז באכילת פחמימות בכל ארוחה. אל תעשו טעות ותאכלו יותר מדי, בטח לא ביום שישי בערב, אם תאכלו יותר מדי תצטרכו לעצור ולהתרוקן במשך הריצה. ביום שישי תשתו הרבה. איך תדעו אם שתיתם מספיק? אם אתם הולכים לשירותים הרבה פעמים ואם השתן שלכם צלול.

האם כדאי לרוץ עם "צוות תמיכה" או "קבוצת תמיכה"? אני חושב שזה רעיון טוב. קבוצה יכולה לספק תמיכה טכנית ותמיכה נפשית, ולחץ (טוב) לסיים את הריצה.

לפני האולטרה הראשון שלכם, אני ממליץ לכם לכתוב את כל הסיבות שלכם לסיום המירוץ. הרבה פעמים במהלך הריצה תגיעו לנקודה בה תתהו למה אתם צריכים להמשיך בכלל. באותו רגע חשבו על אותה רשימה וחזרו על הסיבות שרשמתם.

האם כדאי לאכול במהלך הריצה?

אם מירוץ אולטרה אורך 6-7 שעות, יש לצרוך נוזלים (מים, משקאות איזוטוניים וג'לים). אם זה אורך יותר, כדאי לאכול גם אוכל מוצק. כדאי שכל המזון יהיה קר, היות ונוזלים קרים מופרשים מהר יותר מנוזלים חמים.
כדאי לנסות משקאות איזוטוניים וג'לים באימוני הריצות הארוכות. לרבים מהמשקאות יש טעם לא רע אולם אחרי 6-7 שעות הם גורמים לבחילה. ובקשר לאוכל מוצק – עוגיות שוקולד צ'יפס, קרקרים, חטיפי שוקולד, כריכי גבינה, כריכי נקניק, מרק, מלון, סוכריות מנטה, וחטיפי גרנולה. נסו במהלך האימונים ובדקו מה מתאים לכם.

האולטרה – הגיע היום!
זה היום שהתאמנת לכבודו וחשבת עליו מזה כל כך הרבה זמן. זה יכול להיות היום המתגמל ביותר בקריירת הריצה שלך. כשתלך למיטה ביום שישי בערב תכוון שני שעונים מעוררים. זה יעלה את הסיכוי שתישן טוב יותר. עם שעון מעורר אחד יש תמיד את החשש שתישן חזק ולא תשמע אותו, ומכאן קצרה הדרך ללילה ללא שינה...
אתה אמור להתעורר בין שעה לשעתיים לפני תחילת המירוץ. אפשר לעצמך המון זמן להתלבש, לאכול, ללכת לשירותים, ולהגיע לנקודת הזינוק כחצי שעה לפני ההזנקה. מה אמורה לכלול ארוחת הבוקר? משהו קל לעיכול כמו דגנים, פנקייקס, מאפה, חלב, מיץ או קפה. בין ארוחת הבוקר לזינוק אני שותה מים.

כאשר הרצים מתכוננים לריצה, עמוד מאחור, אל תעמוד בין ראשוני הרצים, כדי שלא תתחיל מהר מדי, אפילו אם יש לך תחושה שקל לך.
כמה מהר אני רץ ואיך מתכננים 50 מייל? טום אוסלר אמר שיש לחלק את הריצה לשלושה חלקים. הוא אמר שאמורים להרגיש בשליש הראשון כאילו מדובר בהליכה בפארק, השליש השני גם הוא קל באופן יחסי, עם תחושת אי נוחות קלה והשליש האחרון הוא המירוץ האמיתי. פה אתה חייב לחרוק שיניים ולרכז את הכוחות המנטליים שלך לסיום הריצה. בכל הקשור לקצב הריצה, חשוב על זמן הסיום המתוכנן שלך. אם אתה מתכנן לסיים ב-12 שעות ושעת הזינוק היא 06:30, אתה אמור לסיים ב 18:30. בזמן שאתה רץ, אתה צריך לזכור שעלייך לרוץ וללכת גם בשלוש, ארבע, חמש ושש אחר הצהריים. נתון זה עוזר לצנן את ההתלהבות של החלקים הראשונים של הריצה. בסך הכל קצב הריצה אמור להיות איטי יותר מקצב הריצה הרגיל. כשאתם הולכים, זה אמור להיות מאוד נמרץ, כמו ההליכה שהתאמנתם עליה.

מתי אמורים להתחיל ללכת? אם תחכו לרגע בו תרגישו שאתם צריכים ללכת, חיכיתם יותר מדי. אתם אמורים ללכת מההתחלה, כשאתם מגיעים לגבעה הראשונה, זה יכול להיות מאוד קשה.

קחו אתכם בקבוק מים ושתו כל הזמן, שתו משקאות איזוטונים ככל האפשר אולם אם הבטן קצת כואבת, שתו מים. בדרך כלל אני שותה משקאות ממותקים בחלק האחרון של הריצה, כשאני מרגיש חלש ומותש. זכרו שאסור לכם להיות צמאים: אפשר לאבד אחוז וחצי ממשקלכם לפני שתחושו צמאים. ירידה משמעותית ביכולת שלכם עלולה להופיע לאחר איבוד 3% ממשקלכם. בהרבה מירוצים העליתי במשקל בגלל ששתיתי כמויות עצומות של נוזלים, בדרך כלל אני מנסה לתזמן את השתייה והאוכל שלי לדקות ההליכה והטיפוס.

איך תדעו אם אתם שותים מספיק? כל עוד אתם מרוקנים את שלפוחית השתן, והשתן שלכם צלול, אתם שותים מספיק. אם אתם מפסיקים לרוקן את שלפוחית השתן, או שהשתן שלכם צהוב, משמע אתם לא שותים מספיק. אם אתם רצים ביום חם התרכזו בכמויות הנוזלים, שתו יותר מים. אם קר – שתו יותר משקאות איזוטוניים לא מדוללים.
אחת השאלות הנפוצות היא – על מה אתה חושב? אתם צריכים להתרכז ולחשוב על הגוף שלכם, על הקצב בו אתם רצים, האם אתם שותים מספיק, האם אתם הולכים מספיק. אם במירוץ שלכם יש תחנות שתייה – חשבו אם אתם צריכים משהו לפני שאתם מגיעים אליהן.

ואז תגיעו לנקודה בה תרגישו שאתם מאיטים (בדרך כלל בין המייל ה30 למייל ה-40) למרות המאמצים האדירים שאתם משקיעים, לא כואב לכם באופן קיצוני בשום חלק בגוף, אתם עייפים וחלשים ומרוקנים מאנרגיה. מה עושים? ממשיכים לשתות ולאכול ככל שתוכלו, ככל הנראה רמת הסוכר שלכם בדם נמוכה, אולי אתם מיובשים, אולי שניהם.
המשיכו להתקדם, גם אם זה מאוד לאט. זכרו ש"לא תמיד זה נעשה גרוע יותר". גם אם אתם צריכים ללכת יותר מהמתוכנן אתם עדיין מתקדמים, והליכה ארוכה עשויה להוציא אתכם מתהום הייאוש העמוק.

ולבסוף מגיעים לנקודה בה אתם יודעים שתסיימו את הריצה. קשה להגיד מתי בדיוק יודעים את זה, בין המייל ה-40 למייל ה-45, אולי אחרי 48 מייל. כשזה מגיע, כל הגישה שלך תשתנה כשתבין שאתה עומד לסיים משהו שרצים ספורים בעולם עושים – מירוץ של 50 מייל, החלום התגשם!!!

התאוששות – מה עושים עכשיו?

למחרת רצוי ללכת 30-30 דקות או לרוץ לאט מאוד 2-3 מיילים ואז לשבת בג'קוזי או באמבטיה חמה. במהלך הימים הבאים יש להעלות בהדרגה את זמן הריצה או את המרחק.

במשך כעשרה ימים תהיו במצב רוח מרומם. לאחר מכן, אתם עלולים לחוש באכזבה גדולה, אך זכרו שהזמן יטפל בריקנות שלכם. שתו הרבה מים ביומים-שלושה שלאחר הריצה, צרכו הרבה פחמימות כדי למלא את מאגרי הגליקוגן שהתרוקנו במהלך הריצה. התאוששות מאולטרה צריכה להיראות כמו השבוע האחרון שלפני המירוץ במונחים של אימון, תזונה ומנוחה. אחת הדרכים להניח את המירוץ מאחורי גבך היא לחשוב על המירוץ הבא.

כשתסיים את מירוץ האולטרה הראשון שלך תחוש כאילו כבשת את העולם. תרצה לספר לכולם איך רצת נפלא. יש נטייה לחשוב שלא יכולת לרוץ מהר יותר. טעות. עכשיו כשאתה יודע שאתה יכול לסיים מירוץ כזה, אתה יכול להתאמן על שיפור התוצאה. אתה יכול לנוח על זרי הדפנה, להציב חלומות חדשים שאתה רוצה להגשים.

שאלות אחרות

איזה גרביים הם הטובים ביותר – רצים רבים מעדיפים גרביים עבים. באופן אישי, אני מעדיף גרביים מאוד דקים, גם בחורף.
האם כדאי לקחת משכך כאבים במהלך הריצה – אני לוקח בדרך כלל כדור נגד כאבים כל 4-5 שעות. האם זה עוזר? אני מקווה
האם חטיפי אנרגיה עוזרים? – כן, אבל רובם לא טעימים

אפשר לשתות מנחלים? – אני בדרך כלל לא מהסס

האם זה אומר משהו רע אם יש לי דם בשתן? – זה לא טוב. בכל מקרה, זה קורה לרצים שמתאמנים בעצימות גבוהה, במיוחד בירידות תלולות. אם זה קורה, שתו יותר והאטו.

מה לא בסדר איתי – יש לי סחרחורות – יש לך רמת סוכר נמוכה בדם. שתה משקאות איזוטניים, או משקה ממותק אחר, אכול משהו, האט או עבור להליכה לזמן מה.

מה לעשות אם אני מקיא? אל תדרוך על זה! אכול קרקרים ושתה מים. אם זה גורם לך לבחילה אל תאכל ואל תשתה לזמן מה. אל תפרוש.

איך כדאי לרכוס את השרוכים – ברפיון, זה מונע לחץ על כף הרגל ואני חושב שזה מוריד את הסיכון לעקם אותה.
מה עלי לעשות אם אני מרגיש ששלפוחיות מתחילות להיווצר? עצור וטפל בהן מיד. 

David Horton