ויטמין D הוא מרכיב חשוב בתזונתם של הרצים ומחקרים אחרונים על הוויטמין הגיעו למסקנה שזה יכול להיות יותר משמעותי לבריאות הכללית ממה שחשבו בתחילה.

על פי מחקר שפורסם ב Archives Internal Medicine בשנת 2009, יותר משלושה רבעים מאוכלוסיית המבוגרים, בעלי מחסור בוויטמין D. יתר על כן, מחקר שנעשה בשנת 2008 בקליניקת קופר בדאלאס, מצא כי ל 75 אחוזים מהרצים, שרצים בממוצע 20 ק"מ בשבוע, יש רמות נמוכות של ויטמין D.

כתוצאה מכך, הצריכה היומית המומלצת של הוויטמין D גדלה בשנים האחרונות, בעיקר לרצים. ספורטאים צריכים להקדיש תשומת לב מיוחדת לדרישות חדשות אלה של וויטמין D.

במאמר זה, נבהיר מדוע וויטמין D חיוני לבריאות הכללית וכן לביצועים כרץ.

חשיבותו של הוויטמין D לרצים

ויטמין D ידוע בעיקר בזכות תפקידו בשמירה על בריאות העצמות. הוא עוזר לגוף לספוג סידן מהמזון ותוספי סידן ועוזר לשמור על איזון ברמות הסידן בגוף. אם אתם סובלים משברי מאמץ כרוניים, וויטמין D יכול להיות אחד מהתוספים שיפחיתו את הסיכון לשברי מאמץ עתידיים.

מנקודת מבט של האימון
מספר מחקרים חדשים מראים שוויטמין D עשוי לספק יתרונות משמעותיים בביצועים.

אחד המחקרים, שפורסם בפברואר 2009 ב-Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, מסכם כי מתבגרים עם רמות גבוהות יותר של וויטמין D יכולים לקפוץ גבוה יותר, מהר יותר, ועם יותר כוח מאשר אלו עם רמות ויטמין D נמוכות.
מבט על ההיבטים המולקולריים של הרפואה, בדצמבר 2008, מראה כי וויטמין D מגדיל את מסת השרירים ואת כוחם.
ישנם מחקרים שמראים שרמות נמוכות של וויטמין D עלולות להעלות את הסיכון לפציעות ספורט, כולל שברי מאמץ, בשל הסיבה שהתזונה כל כך חיונית לבריאות העצם.

בנוסף, וויטמין D משחק תפקיד מרכזי במספר תהליכים שחשובים לביצועים ספורטיביים אופטימליים:
התכווצות שרירים – ויטמין D דרוש להפעלה של אנזימים מסוימים המעורבים בגירוי השרירים.
גירוי עצבי – ויטמין D חיוני לעצבים, כדי להעביר מסרים בין המוח לחלקים אחרים בגוף
מערכת חיסונית – ויטמין D מסייע להפעיל ולתווך בתפקוד המערכת החיסונית של הגוף.
שיפור תגובה אנטי דלקתית – ויטמין D משחק תפקיד בעיכוב חלבונים שמאיצים תגובה דלקתית בקרב אנשים עם מחלות דלקתיות כרוניות (כגון אסטמה ודלקת פרקים)

ישנם שני מצבים של מחלות עצם שיכולים לנבוע ממחסור כרוני בוויטמין D:
רככת אצל ילדים ודלדול עצם או רככת עצם אצל מבוגרים.
גם אם תזונת הסידן מספקת לבריאות העצמות, כמות נאותה של וויטמין D חיונית לספיגת המינרלים, ובלעדיו, צפיפות העצם והצמיחה עלולים להפגע.
ויטמין D הוא אחד מארבעה ויטמינים המסיסים בשומן (A, D, E, ו-K) פרוש הדבר שהוא זקוק לשומן תזונתי הולם כדי להיספג. לכן, מזונות המכילים שומן הם לעתים קרובות מקור טוב לויטמין D:
דגים כמו סלמון, טונה, סרדינים ומקרל, ביצי דגים ועוד מזונות שונים.

לסיכום,
יש לציין כי ניתן להגיע ליותר מדי ויטמין D. זה מאוד לא סביר לקבל יותר מדי וויטמין D ממזון או מהשמש, ולכן מינון יתר של ויטמין D כמעט תמיד קשור לצריכת תוספים. למרות שתוספים עשויים להיות מומלצים, תוספי ויטמין D, חשוב לדבוק בהמלצות ולא לצרוך צריכת יתר.

סימנים לרעלת ויטמין D קשורים לעתים קרובות עם רמות גבוהות של סידן וכוללים: בחילות, הקאות, חוסר תיאבון, ירידה במשקל, עצירות, חולשה, בלבול, חוסר התמצאות, ובעיות בקצב הלב.

יותר מדי מכל דבר טוב, הוא דבר רע. לכן, חשוב לשמור על תזונה בריאה ולקחת תוספים כמומלץ.

תרגום המאמר 75% OF RUNNERS ARE VITAMIN D DEFICIENT. ARE YOU GETTING ENOUGH AND HOW CAN IT AFFECT YOUR TRAINING? מאתר RUNNERSCONNECT
עריכה מקצועית – אירית אלמוג, דיאטנית ספורט קלינית.