תוכנית מיועדת לטריאתלטים ברמה מתקדמת, שהשתתפו בעבר בתחרויות טריאתלון אולימפי.
אורך התכנית 12 שבועות, בהנחה שאת תקופת ההכנה ביצע הספורטאי לפני שהתחיל את התכנית.
התוכנית מחולקת לשלושה חלקים המורכבים משלוש יחידות משנה – יש תהליך בנייה, שיא והתאוששות. תהליך זה מובנה גם בכל שבוע של התכנית.
האימונים מחולקים למספר סוגים, וכוללים אימוני רצף ,אימוני הפוגות (אינטרוולים), אימוני פרטלק ואימוני טמפו, בהתאם להתקדמות בתוכנית.
מטרת התוכנית הוא להביא את הספורטאי לשיאו במועד התחרות, ושבסוף כל חלק יגיע לשיא 1 , שיא 2 ושיא 3 (תחרות), ומשיא לשיא יתקדם וישפר את ביצועיו.
התוכנית כוללת אימונים ייחודיים ואימונים משולבים, במטרה להכין את הספורטאי לעמוד במאמץ הנדרש בתחרות בכל ענף ובשילוב שביניהם.
מומלץ להגיע לביצוע התוכנית לאחר תקופת חיזוק והכנת הגוף למאמצים המתמשכים – תקופת ההכנה.

שיטת הרצף: רצף נרחב (נפח) – עומס נמוך וקבוע, היקף גדול כשמקור האנרגיה הוא אירובי בסיסי המושג ע"י שינוי קצב הריצה.
רצף עציםאימון טמפו – קצב אחיד, עצימות עולה, מקור האנרגיה הוא אירובי גליקוליטי שמושג ע"י תנועות בסיסיות.
רצף משתנהשיטת פרטלק – שינוי מהירות, עצימות גבוהה למשך זמן קצר, מתחת לסף האנאירובי, מפתח את היכולת האירובית, אין צורך בהתאוששות.

אימון הפוגות נרחבות – אימון מהיר מאימון טמפו, העבודה היא קצת מעל הסף האנאירובי, כ-85% מהדופק המירבי. חזרות ארוכות, מנוחות אקטיביות קצרות, זמן חזרה של 3-5 דקות – מרחק של 800-1500 מ', קצב תחרות 5 ק"מ.
אימון הפוגות עצימות – מאמץ אנאירובי ארוך יותר מזה של אימון הפוגות נרחבות. עצימות גבוהה, מעל התת מרבי, משך זמן ההפוגות בינוני, המנוחות ארוכות יותר (1.5-2.5 דקות), התאוששות חלקית.
אימון חזרות – עצימות מרבית, עומס גבוה לזמן קצר, יש צורך בהתאוששות מלאה.
בהצלחה
מקסים שחף ,
מאמן טריאתלון ,רכיבה ושחייה
אנדיור
 

 

שבוע/יום שבוע ראשון שני שלישי רביעי חמישי שישי שבת
1 בנייה מנוחה  שעה רכיבה – אינטרוולים בעומס 3-4

30 ד' ריצת החלפות – עומס 1-2

 שעה ריצה – חיזוק+הפוגות נרחבות  שעה ריצת טמפו

שעה שחייה – הפוגות נרחבות, עומס 3-4

 שעתיים רכיבה – עליות, עומס 3-4  שעה ריצת נפח – עומס 1-2 רכיבת נפח – 3 ש' עליות
2 בנייה מנוחה  שעה רכיבה – אינטרוולים, עומס 3-4

30 ד' ריצת החלפות – עומס 1-2

 שעה ריצה – חיזוק+הפוגות נרחבות  שעה ריצה – טמפו

שעה שחייה – הפוגות נרחבות, עומס 3-4

 שעתיים רכיבה – עליות, עומס 3-4  שעה ריצת נפח – עומס 1-2 רכיבת נפח – 3 ש' עליות
3 שיא מנוחה  שעה וחצי רכיבה – כוח+טמפו, עומס 3-4

30 ד' ריצת החלפות, עומס 1-2

שעה שחייה – הפוגות, עומס 3-4

 שעה ריצה – חיזוק+הפוגות נרחבות  שעה ריצה – פרטלק, עומס 3-4

שעה שחייה – הפוגות נרחבות, עומס 3-4

 שעתיים רכיבה – עליות, עומס 3-4  שעה וחצי ריצת נפח – עליות בשטח – עומס 3-4

שעה שחיית נפח

רכיבת נפח – 3 ש' עליות
4 התאוששות מנוחה  שעה וחצי רכיבה – כוח+טמפו, עומס 3-4

שעה שחייה – הפוגות, עומס 3-4

 שעה ריצה – חיזוק+הפוגות נרחבות  שעה ריצה – עליות+אינטרוולים, עומס 3-4

שעה שחייה – הפוגות נרחבות, עומס 3-4

 שעתיים רכיבה – עליות, עומס 3-4  שעה ריצת נפח – עליות בשטח – עומס 3-4

שעה שחיית נפח

רכיבת נפח – 3 ש' עליות
5 בנייה מנוחה  שעה וחצי רכיבה – כוח+טמפו, עומס 3-4  שעה ריצה – חיזוק+הפוגות נרחבות

ערב: 3-40 ד' ריצה, עומס 1-2

 40 דקות ריצת טמפו – עומס 3-4  שעתיים וחצי רכיבה – עליות+טמפו  שעתיים ריצת נפח – עליות בשטח – עומס 1-2 רכיבת נפח – 3 שעות: עליות+טמפו

ריצה:  30 דקות

6 בנייה מנוחה  שעתיים רכיבה – טמפו, עומס 3-4

שעה ריצה עומס 1-2

שעה שחייה – הפוגות, עומס 1-2

 שעה ריצה – הפוגות עצימות

ערב: 30-40 ד' ריצה, עומס 1-2

 מנוחה  שעתיים וחצי רכיבה – עליות+טמפו

30 ד' ריצת החלפה

 שעה וחצי ריצת נפח – עליות בשטח – עומס 1-2 רכיבת נפח – 3 שעות: עליות+טמפו
7 שיא מנוחה  שעתיים רכיבה – טמפו, עומס 3-4

שעה ריצה – עומס 1-2

שעה שחייה – הפוגות, עומס 1-2

 שעה ריצה – הפוגות עצימות  שעה ריצת פרטלק – עומס 3-4

40 ד' שחייה בים

 שלוש שעות רכיבה – עליות+טמפו  שעה ו-40 ד' ריצת נפח – עליות בשטח – עומס 1-2  רכיבת נפח – 3.5 שעות – עליות +טמפו
8 התאוששות שעה שחייה בים – קל  שעה וחצי רכיבה – טמפו

שעה שחייה – הפוגות, עומס 1-2

 שעה ריצה – הפוגות עצימות  מנוחה  שלוש שעות רכיבת מישור  שעה וחצי ריצת נפח – שטח גבעי – עומס 1-2

40 ד' שחייה – עומס 1-2

 רכיבת נפח – 3 שעות – עליות+מישור – בינוני
9 בנייה שעה שחייה בים – עומס בינוני  שעה וחצי רכיבה – טמפו

30 ד' ריצת החלפה, עומס 3-4

 שעה ריצה – הפוגות נרחבות  שעה ורבע ריצה – עומס 1-2

45 ד' שחייה בים – עומס 3-4

 שלוש שעות רכיבת טמפו – עומס 4-5  שעתיים ריצת נפח במישור – עומס 1-2  רכיבת נפח – 4 שעות – עליות +מישור – בינוני

ריצה – 30 דקןת קל

10 שיא מנוחה  שעה רכיבה – טמפו, עומס 3-4  שעה ריצה – הפוגות נרחבות  שעה ריצה – פרטלק – עומס 1-2

45 ד' שחייה בים

 שלוש שעות רכיבת טמפו = עומס 3-4  שעה וחצי – ריצת נפח במישור, עומס 3-4 רכיבת נפח – שעתיים – מישור – בינוני

ריצה – 30 דקות קל

11 טייפר מנוחה  שעה רכיבה – טמפו, עומס 3-4  שעה ריצה – הפוגות נרחבות  45 ד' ריצה – עומס 1-2  מנוחה  שעה ריצה – עומס 3-4 שחייה – 40 דקות +רכיבת טמפו על המסלול (אם ניתן) – 60 ק"מ +ריצת החלפות 30 דקות
12 שבוע תחרות מנוחה  45 ד' רכיבה – טמפו

25 ד' ריצה – עומס 3-4

 30 ד' שחייה, עומס 1-2  45 ד' ריצה, עומס 1-2  מנוחה  20 ד' שחייה – עומס 1-2

20 ד' רכיבה – עומס 1-2

15 ד' ריצה – עומס 1-2

תחרות