הערות והסברים לתכנית האימונים:

– בכל הרכיבות יש לשמור על קצב סיבובי רגליים של 90 – 100 סיבובים\דקה
– אימוני רכיבה עצימים – דוגמאות לאימונים ניתן למצוא בתוכניות אימון לאופניים
– אימוני ריצה עצימים – דוגמאות לאימונים ניתן למצוא בתוכניות אימון לריצה
– אימון החלפות: 
שלוש פעמים 10 דקות אופניים + 10 דקות ריצה

 אימוני שחייה – בכל שבוע רצוי לשלב אימוני מהירות, אימוני מרחק ואימון שחייה בים
– אימון משקולות: תרגילי רגליים – כפיפת ברך, פשיטה, מקרבים, מרחיקים, דחיקה. 3 סטים x 15 חזרות

טבלת עומסים:
ע1 – 60 – 69% מדופק מכסימלי
ע2 – 70 – 79% מדופק מכסימלי
ע3 – 80 – 89% מדופק מכסימלי
ע4 – 90 – 95% מדופק מכסימלי
ע5 – 95 – 100% מדופק מכסימלי

 

ראשון שני שלישי רביעי חמישי שישי שבת
1   מנוחה אימון משקולות  אימון שחייה: 30 ד'
ריצה:  20 ד' ע1
 אימון אופניים: 1 ש' ע'1  אימון שחייה: 30 ד'
ריצה:  20 ד' ע1
 ריצה 20 ד' ע1 אימון אופניים: 1 ש' ע'1
2   מנוחה אימון משקולות  אימון שחייה: 30 ד'
ריצה:  25 ד' ע1
 אימון אופניים: 1 ש' ע'1  אימון שחייה: 30 ד'
ריצה:  25 ד' ע'1
 ריצה 25 ד' ע1  אימון אופניים: 1:30 ש' ע'1
3   מנוחה אימון משקולות  אימון שחייה: 30 ד'
ריצה: 30 ד' ע1
 אימון אופניים: 1 ש' ע'1 אימון שחייה: 30 ד'
ריצה: 30 ד' ע1
 שחייה 30 ד'
ריצה 30 ד'
 אימון אופניים: 1:30 ש' ע'1
4   מנוחה אימון אופניים: 1 ש' ע'1   אימון שחייה: 30 ד'
ריצה: 20 ד' ע1
 אימון אופניים: 1 ש' ע'1   אימון שחייה: 30 ד'
ריצה: 20 ד' ע1
 שחייה 40ד
ריצה 40ד ע1
 אימון אופניים: 1 ש' ע'1
5   מנוחה אימון אופניים: 1 ש' ע'1   אימון שחייה: 40 ד'
ריצה: 30 ד' ע'2
 אימון אופניים: 1 ש' ע2  אימון שחייה: 40 ד'
ריצה: 30 ד' ע'2
 שחייה 40ד'
ריצה 40ד1 ע1
 אופניים 1:30 ש' ע' 2
ריצה 15ד' ע1
6   מנוחה אימון אופניים: 1 ש' ע'1    אימון שחייה: 40 ד'
ריצה: 30 ד' ע'3
 אופניים: 1 ש' ע 2-3    אימון שחייה: 40 ד'
ריצה: 30 ד' ע'1
 שחייה 40ד'
ריצה 50ד' ע1
 אופניים 2 ש' ע2
ריצה 15 ד' ע1
7   מנוחה אימון אופניים: 1 ש' ע'1   אימון שחייה: 40 ד'
ריצה: 30 ד' ע'3
 אופניים: 1 ש' ע 2-3  אימון שחייה: 40 ד'
ריצה: 30 ד' ע'1
 שחייה 40ד
ריצה 1ש' ע1
 אופניים 2 ש' ע2
ריצה 20 ד' ע1
8   מנוחה אימון אופניים: 1 ש' ע'1   אימון שחייה: 30 ד'
ריצה: 30 ד' ע'2
 אימון אופניים: 1 ש' ע'1  שחייה 30ד
ריצה 30ד ע1
 שחייה 40ד
ריצה 45ד ע1
 אופניים 1:30 ש' ע2
9   מנוחה אימון אופניים: 1 ש' ע' 2   אימון שחייה: 50 ד'
ריצה: 30 ד' ע'3
 אימון החלפות: 1 ש'  אימון שחייה: 50 ד'
ריצה: 30 ד' ע'1
 שחייה 50ד
ריצה 1ש ע1
  אופניים 2 ש' ע2
ריצה 20ד ע1
10   מנוחה אימון אופניים: 1 ש' ע' 3  אימון שחייה: 50 ד'
ריצה: 30 ד' ע'3
  אימון החלפות: 1 ש'  אימון שחייה: 50 ד'
ריצה: 30 ד' ע'1
 שחייה 50ד
ריצה 1ש ע1
  אופניים 2:30 ש' ע2
ריצה 20ד ע1
11   מנוחה אימון אופניים: 1 ש' ע' 3  אימון שחייה: 50 ד'
ריצה: 30 ד' ע'3
  אימון החלפות: 1 ש'  אימון שחייה: 50 ד'
ריצה: 30 ד' ע'1
 שחייה 50ד
ריצה 1ש ע1
 אופניים 2:30 ש' ע2
ריצה 20ד ע1
12   מנוחה אימון אופניים: 1 ש' ע' 1  אימון שחייה: 50 ד'
ריצה: 30 ד' ע'3
 אופניים 30 ד' ע'3  מנוחה  שחייה 15 ד'
ריצה 15 ד' ע1
 תחרות