ניתן למצוא מספר צורות אימון בהן ניתן להתאמן לקראת טריאתלון ילדים:
• אימון אישי – אימון זה הוא הטוב בצורות האימון, מכיוון שהוא מתאים עצמו למטרות המתאמן והזמן אותו הוא מעונין להקדיש לאימון.
• אימון בקבוצה – בצורת אימון זו, בהשגחת מאמן, קיים איזון בין מטרות הקבוצה ובין הצורך האישי של המתאמן. החסרון הגדול של אימון זה הוא חוסר גמישות בזמני האימונים הקבוצתיים
• אימון לפי תוכנית כללית – רוב הטריאתלטים מתחילים את דרכם בספורט בדרך זו. זו הדרך הזולה ביותר ( היא בחינם ) וניתן להגיע עימה לתוצאות סבירות של התקדמות.

מצורפת כאן תוכנית המתאימה לילדים עד גיל 13 הרוצים לעשות טריאתלון ילדים ראשון ויוצאת מנקודת הנחה שהילד מסוגל לשחות 100 מטרים רצוף בסגנון כלשהו.

 

ראשון שני שלישי רביעי חמישי שישי שבת
1 מנוחה אימון שחייה: 100 מ' חזה קל6 * 25 מ' חתירה קל 10 נשימות ארוכות במים למנוחה

100 חזה שיחרור

אימון כושר כללי :5 דקות ריצה קלה10 דקות מתיחות

2 * 5 שכיבות שמיכה. 30 שניות מנוחה

2 * 10 כפיפות בטן (לאט) 30 שניות מנוחה

2 * 10 קפיצות – נגיעה של ישבן בעקבים כשיורדים לרצפה

 אימון שחייה:
100 מ' חזה קל3 * 50 קל
(25 חתירה + 25 חזה)

100 חזה שיחרור

מנוחה  (5 דקות ריצה קלה בקצב שנוח לדבר + 3 דקות הליכה) * 2או: 20 דקות משחק כדור עם החברים
(כדורגל, כדורסל, מחניים)
 אימון כושר כללי:5 דקות ריצה קלה.

10 דקות מתיחות.

3 * 5 שכיבות שמיכה. 30 שניות מנוחה

3 * 10 כפיפות בטן (לאט) 30 שניות מנוחה

3 * 10 קפיצות – נגיעה של ישבן בעקבים כשיורדים לרצפה

2  מנוחה  אימון שחייה: 100 מ' חזה קל8 * 25 מ' חתירה קל 10 נשימות ארוכות במים למנוחה.

100 חזה שיחרור

 אימון כושר כללי: 5 דקות ריצה קלה.10 דקות מתיחות

2 * 5 שכיבות שמיכה. 30 שניות מנוחה

2 * 10 כפיפות בטן (לאט) 30 שניות מנוחה

2 * 10 קפיצות – נגיעה של ישבן בעקבים כשיורדים לרצפה

 אימון שחייה: 100 מ' חזה קל5 * 50 קל
(25 חתירה + 25 חזה)

100 חזה שיחרור

 מנוחה  (7 דקות ריצה קלה בקצב שנוח לדבר + 3 דקות הליכה) * 2או: 20 דקות משחק כדור עם החברים
(כדורגל, כדורסל, מחניים)
 אימון כושר כללי: 5 דקות ריצה קלה10 דקות מתיחות

3 * 5 שכיבות שמיכה. 30 שניות מנוחה

3 * 10 כפיפות בטן (לאט) 30 שניות מנוחה

3 * 10 קפיצות –

נגיעה של ישבן בעקבים כשיורדים לריצפה

3   מנוחה  אימון שחייה:
100 מ' חזה קל12 * 25 מטרים
חתירה קל 10 נשימות ארוכות במים למנוחה

100 מ' חזה שיחרור

 אימון כושר כללי: 5 דקות ריצה קלה10 דקות מתיחות

2 * 5 שכיבות שמיכה. 30 שניות מנוחה

2 * 10 כפיפות בטן (לאט) 30 שניות מנוחה

2 * 10 קפיצות – נגיעה של ישבן בעקבים כשיורדים לרצפה

 אימון שחייה: 100 מ' חזה קל8 * 50 קל
(25 חתירה + 25 חזה)

100 חזה שיחרור

 מנוחה   (9 דקות ריצה קלה בקצב שנוח לדבר + 3 דקות הליכה) * 2או: 20 דקות משחק כדור עם החברים
(כדורגל, כדורסל, מחניים)
 אימון כושר כללי: 5 דקות ריצה קלה10 דקות מתיחות

3 * 5 שכיבות שמיכה. 30 שניות מנוחה

3 * 10 כפיפות בטן (לאט) 30 שניות מנוחה

3 * 10 קפיצות – נגיעה של ישבן בעקבים כשיורדים לריצפה

4  מנוחה  אימון שחייה:
100 מ' חזה קל10 * 25 מטרים
חתירה קל 10 נשימות ארוכות במים למנוחה

100 מ' חזה שיחרור

 אימון כושר כללי: 5 דקות ריצה קלה10 דקות מתיחות

2 * 5 שכיבות שמיכה. 30 שניות מנוחה

2 * 10 כפיפות בטן (לאט) 30 שניות מנוחה

2 * 10 קפיצות – נגיעה של ישבן בעקבים כשיורדים לרצפה

 אימון שחייה: 100 מ' חזה קל6* 50 קל
(25 חתירה + 25 חזה)

100 חזה שיחרור

  מנוחה   (7 דקות ריצה קלה בקצב שנוח לדבר + 3 דקות הליכה) * 2או: 20 דקות משחק כדור עם החברים
(כדורגל, כדורסל, מחניים)
 אימון כושר כללי: 5 דקות ריצה קלה10 דקות מתיחות

2 * 5 שכיבות שמיכה. 30 שניות מנוחה

2 * 10 כפיפות בטן (לאט) 30 שניות מנוחה

2 * 10 קפיצות – נגיעה של ישבן בעקבים כשיורדים לריצפה

5  מנוחה  אימון שחייה:
100 מ' חזה קל
100 מ' חתירה קל3 * 100 סנפירים + קרש (רגליים חתירה) קל.
10 נשימות ארוכות במים למנוחה

2 * 50 סנפירים חתירה בינוני – לשחות בסגנון יפה

100 מ' שיחרור חזה

 אימון כושר כללי: 5 דקות ריצה קלה10 דקות מתיחות

2 * 7 שכיבות שמיכה. 30 שניות מנוחה

2 * 15 כפיפות בטן (לאט) 30 שניות מנוחה

2 * 15 קפיצות – נגיעה של ישבן בעקבים כשיורדים לרצפה

 אימון שחייה: 100 מ' חזה קל

100 מ' חתירה

200 (25 חתירה + 25 חזה)

100 חזה שיחרור

  מנוחה   (10 דקות ריצה קלה בקצב שנוח לדבר + 3 דקות הליכה) * 2או: 30 דקות משחק כדור עם החברים
(כדורגל, כדורסל, מחניים)
  אימון כושר כללי: 5 דקות ריצה קלה10 דקות מתיחות

2 * 7 שכיבות שמיכה. 30 שניות מנוחה

2 * 15 כפיפות בטן (לאט) 30 שניות מנוחה

2 * 15 קפיצות – נגיעה של ישבן בעקבים כשיורדים לרצפה

6  מנוחה  אימון שחייה:
50 מ' חזה קל
50 מ' חתירה קל3 * 100 סנפירים + קרש (רגליים חתירה) קל
10 נשימות ארוכות במים למנוחה

2 * 50 סנפירים חתירה בינוני – לשחות בסגנון יפה

100 מ' שחרור חזה

 אימון כושר כללי: 5 דקות ריצה קלה10 דקות מתיחות

2 * 7 שכיבות שמיכה. 30 שניות מנוחה

2 * 15 כפיפות בטן (לאט) 30 שניות מנוחה

2 * 15 קפיצות – נגיעה של ישבן בעקבים כשיורדים לרצפה

 אימון שחייה:

50 מ' חזה קל

50 מ' חתירה קל

2*200 חתירה עם סנפירים. דקה-שתי דקות מנוחה

100 מ' חזה

2*50 (בריכה חזה+בריכה חתירה) קצב קל

  מנוחה 15 דקות ריצה קלה בקצב שנוח לדבר + 3 דקות הליכה + 5 * דקה ריצה בינונית)או:30 דקות משחק כדור עם החברים
(כדורגל, כדורסל, מחניים)

 

 אימון כושר כללי: 5 דקות ריצה קלה10 דקות מתיחות

2 * 7 שכיבות שמיכה. 30 שניות מנוחה

2 * 15 כפיפות בטן (לאט) 30 שניות מנוחה

2 * 15 קפיצות – נגיעה של ישבן בעקבים כשיורדים לרצפה

7  מנוחה  אימון שחייה:
100 מ' חזה קל
100 מ' חתירה קל

3 * 100 סנפירים + קרש (רגליים חתירה) קל
10 נשימות ארוכות במים למנוחה

2 * 50 סנפירים חתירה בינוני – לשחות בסגנון יפה

100 מ' שחרור חזה

 

 אימון כושר כללי: 5 דקות ריצה קלה10 דקות מתיחות

2 * 7 שכיבות שמיכה. 30 שניות מנוחה

2 * 15 כפיפות בטן (לאט) 30 שניות מנוחה

2 * 15 קפיצות – נגיעה של ישבן בעקבים כשיורדים לרצפה

 אימון שחייה:
150 חימום חזה6 * 50 חתירה
קצב קל. אחרי כל 50 מ' 10 נשימות ארוכות במים

100 חזה קל

2 * 50 (בריכה חזה + בריכה חתירה) קצב קל

100 מ' שיחרור חזה

  אימון כושר כללי: 5 דקות ריצה קלה10 דקות מתיחות

2 * 7 שכיבות שמיכה. 30 שניות מנוחה

2 * 15 כפיפות בטן (לאט) 30 שניות מנוחה

2 * 15 קפיצות – נגיעה של ישבן בעקבים כשיורדים לרצפה

 15 דקות ריצה קלה בקצב שנוח לדבר + 3 דקות הליכה + 5 * דקה ריצה בינונית)  אימון אופניים: 20 דקות רכיבה
8  מנוחה  אימון שחייה:
100 מ' חזה קל
100מ' חתירה קל

3 * 100 סנפירים + קרש (רגליים חתירה) קל
10 נשימות ארוכות במים למנוחה

2 * 50 חתירה בינוני 30 שניות מנוחה

100 מ' שחרור חזה

 

 אימון כושר כללי: 5 דקות ריצה קלה10 דקות מתיחות

2 * 7 שכיבות שמיכה. 30 שניות מנוחה

2 * 15 כפיפות בטן (לאט) 30 שניות מנוחה

2 * 15 קפיצות – נגיעה של ישבן בעקבים כשיורדים לרצפה

 אימון שחייה:
150 חימום חזה+ 50 חתירה6 * 50 חתירה
קצב קל. אחרי כל 50 מ' 10 נשימות ארוכות במים

100 חזה קל

4 * 50 (בריכה חזה + בריכה חתירה) קצב קל

100 מ' שיחרור חזה

 אימון כושר כללי: 5 דקות ריצה קלה10 דקות מתיחות

2 * 7 שכיבות שמיכה. 30 שניות מנוחה

2 * 15 כפיפות בטן (לאט) 30 שניות מנוחה

2 * 15 קפיצות – נגיעה של ישבן בעקבים כשיורדים לרצפה

 15 דקות ריצה קלה בקצב שנוח לדבר + 3 דקות הליכה + 5 * דקה ריצה בינונית)   אימון אופניים: 25 דקות רכיבה
9  מנוחה   אימון שחייה:
100 מ' חזה קל
100מ' חתירה קל 4 * 100 סנפירים + קרש (50 רגליים חתירה+ 50 חתירה מלא) קל
10 נשימות ארוכות במים למנוחה

2 * 50 חתירה בינוני 30 שניות מנוחה

100 מ' שחרור חזה

 אימון כושר כללי: 5 דקות ריצה קלה10 דקות מתיחות

2 * 10 שכיבות שמיכה. 30 שניות מנוחה

2 * 20 כפיפות בטן (לאט) 30 שניות מנוחה

2 * 20 קפיצות – נגיעה של ישבן בעקבים כשיורדים לרצפה

 אימון שחייה:
50 מ' חזה קל
50 מ' חתירה קל3 * 200 חתירה עם סנפירים
דקה עד 2 דקות מנוחה

100 חזה

  אימון כושר כללי: 5 דקות ריצה קלה10 דקות מתיחות

2 * 7 שכיבות שמיכה. 30 שניות מנוחה

2 * 15 כפיפות בטן (לאט) 30 שניות מנוחה

2 * 15 קפיצות – נגיעה של ישבן בעקבים כשיורדים לרצפה

 15 דקות ריצה קלה בקצב שנוח לדבר + 3 דקות הליכה + 7 * דקה ריצה בינונית)  אימון אופניים+ ריצה:25 דקות רכיבה

לרדת מהאופניים ולרוץ בינוני 5 דקות

10  מנוחה   אימון שחייה:
100 מ' חזה קל
100מ' חתירה קל 4 * 100 סנפירים + קרש (50 רגליים חתירה+ 50 חתירה מלא) קל
10 נשימות ארוכות במים למנוחה

2 * 50 חתירה בינוני 30 שניות מנוחה

100 מ' שחרור חזה

 אימון כושר כללי: 5 דקות ריצה קלה10 דקות מתיחות

2 * 10 שכיבות שמיכה. 30 שניות מנוחה

2 * 20 כפיפות בטן (לאט) 30 שניות מנוחה

2 * 20 קפיצות – נגיעה של ישבן בעקבים כשיורדים לרצפה

 אימון שחייה:
50 מ' חזה קל
50 מ' חתירה קל2 * 200 חתירה
דקה עד 2 דקות מנוחה

300 חתירה עם סנפירים

100 חזה

  אימון כושר כללי: 5 דקות ריצה קלה10 דקות מתיחות

2 * 7 שכיבות שמיכה. 30 שניות מנוחה

2 * 15 כפיפות בטן (לאט) 30 שניות מנוחה

2 * 15 קפיצות – נגיעה של ישבן בעקבים כשיורדים לרצפה

 20 דקות ריצה קלה בקצב שנוח לדבר + 3 דקות הליכה + 7 * דקה ריצה בינונית)  אימון אופניים+ ריצה:3025 דקות רכיבה

לרדת מהאופניים ולרוץ בינוני 10 דקות

11  מנוחה   אימון שחייה:
100 מ' חזה קל
100מ' חתירה קל 6 * 100 סנפירים + קרש (50 רגליים חתירה+ 50 חתירה מלא) קל
10 נשימות ארוכות במים למנוחה

2 * 50 חתירה בינוני 30 שניות מנוחה

100 מ' שחרור חזה

 אימון כושר כללי: 5 דקות ריצה קלה10 דקות מתיחות

2 * 10 שכיבות שמיכה. 30 שניות מנוחה

2 * 20 כפיפות בטן (לאט) 30 שניות מנוחה

2 * 20 קפיצות – נגיעה של ישבן בעקבים כשיורדים לרצפה

אימון שחייה:
50 מ' חזה קל
50 מ' חתירה קל3 * 200 חתירה
דקה עד 2 דקות מנוחה

300 חתירה עם סנפירים

100 חזה

  אימון כושר כללי: 5 דקות ריצה קלה10 דקות מתיחות

2 * 7 שכיבות שמיכה. 30 שניות מנוחה

2 * 15 כפיפות בטן (לאט) 30 שניות מנוחה

2 * 15 קפיצות – נגיעה של ישבן בעקבים כשיורדים לרצפה

  20 דקות ריצה קלה בקצב שנוח לדבר + 3 דקות הליכה + 7 * דקה ריצה בינונית)   אימון אופניים+ ריצה:3025 דקות רכיבה

לרדת מהאופניים ולרוץ מהר 5 דקות

 12  מנוחה  אימון שחייה:
100 מ' חזה קל
100מ' חתירה קל 6 * 100 סנפירים + קרש (50 רגליים חתירה+ 50 חתירה מלא) קל
10 נשימות ארוכות במים למנוחה

2 * 50 חתירה בינוני 30 שניות מנוחה

100 מ' שחרור חזה

 אימון כושר כללי: 5 דקות ריצה קלה10 דקות מתיחות

2 * 10 שכיבות שמיכה. 30 שניות מנוחה

2 * 20 כפיפות בטן (לאט) 30 שניות מנוחה

2 * 20 קפיצות – נגיעה של ישבן בעקבים כשיורדים לרצפה

 אימון שחייה:
50 מ' חזה קל
50 מ' חתירה קל2 * 300 חתירה
דקה עד 2 דקות מנוחה

400 חתירה עם סנפירים

100 חזה

  אימון כושר כללי: 5 דקות ריצה קלה10 דקות מתיחות

2 * 7 שכיבות שמיכה. 30 שניות מנוחה

2 * 15 כפיפות בטן (לאט) 30 שניות מנוחה

2 * 15 קפיצות – נגיעה של ישבן בעקבים כשיורדים לרצפה

  20 דקות ריצה קלה בקצב שנוח לדבר + 3 דקות הליכה + 7 * דקה ריצה בינונית)  אימון אופניים+ ריצה:

30 דקות רכיבה

לרדת מהאופניים ולרוץ מהר 8 דקות

המלצות:
– ברכיבה על האופניים – לא לנסות להישאר על הילוך קל ולסובב רגליים כמה שיותר מהר.
– עבור שחיינים צעירים – יש להמשיך בתוכנית השחייה הרגילה שלהם ולהוסיף את האופניים, הריצה והכושר הכללי.
– עדיף להצטרף לקבוצת טריאתלון לילדים או לקבוצת שחייה, מאחר ובגילאים אלו חשוב ללמוד את טכניקת השחיה הנכונה (כבר מגיל 5-6 ניתן להצטרף לקבוצת שחייה).

בהצלחה,

רן שילון וניר יגודה, אנדיור