לפני שמתחילים, מעט הסברים:

1. תכנית אימון זו מיועדת לשיפור ריצות 1500 עד 5000 מ', והיא מתאימה לרצים מנוסים ומתקדמים בלבד

2. עומסים: עומס 1 – התאוששות, 2 – קל, 3 – טמפו, 4 – סף, 5 – מהר מאוד

3. פרטלק (רצף משתנה) – שינוי מהירות, כלומר עצימות גבוהה למשך זמן קצר. כל אלה נמצאים מתחת לסף האנאירובי ולכן מפתחים את היכולת האירובית

4. טמפו (רצף עצים) – קצב אחיד, עצימות עולה, מקור האנרגיה הוא אירובי גליקוליטי שמושג ע"י תנועות בסיסיות במגרש.

בהצלחה, זוהר זימרו – מאמן אנדיור

 

ראשון שני  שלישי  רביעי חמישי  שישי
שבוע 1  חימום: 10 ד'

30 ד' פרטלק, עליות וירידות  – עומס 2-3

שחרור: 5-10 ד'+מתיחות

 

 30 ד' ריצה קלה עומס 1-2  חימום: 20 ד'+מתיחות+מתגברות

4*100 אינטרוולים עומס 3-4

פירמידה יורדת, פירמידה עולה

שחרור: ריצה קלה 5-10 ד'

 25 ד' ריצה קלה

עומס 1-2

מתיחות

 חימום: 15 ד'

תרגילי ריצה: מתגברות, אינטרוולים 12*400

עומס 4-5, מנוחה דקה בין סט לסט

שחרור: 10 ד' ריצה קלה+מתיחות

 ריצה ארוכה

60-70 ד',קצב קל

מתיחות

שבוע 2  חימום: 10 ד'

30 ד' טמפו קצב אחיד, עומס 3-4

שחרור: 5-10 ד'

 35 ד' ריצה קלה עומס 1-2

מתיחות

 חימום: 20 ד'+מתיחות+מתגברות

אינטרוולים: 200, 300, 400, 500, 600

עומס 4-5 מנוחה ד' בין סט לסט

שחרור: 10 ד' ריצה קלה+מתיחות

 30 ד' ריצה קלה

עומס 1-2

מתיחות

 חימום: 15 ד' קל עומס 1+תרגילים

אינטרוולים: 2*10 ד', עומס 4-5, דקה מנוחה בין סט לסט

שחרור: 10 ד'+מתיחות

 ריצה ארוכה

70-80 ד' קצב קל-בינוני

עומס 1-3

מתיחות

שבוע 3  חימום: 20 ד'

30 ד' משחקי מהירות: 2 ד' מהר, דקה וחצי לאט, דקה וחצי מהר, דקה לאט

שחרור: 5 ד'

 בוקר: 30 ד'+מתיחות

ערב: 30 ד' ריצה קלה עומס 1-2+תרגילי ריצה – ניתורים

מתיחות

 חימום: 15 ד' קצב קל+תרגילים כלליים

אינטרוולים: 6*800 עומס 4-5 מנוחה 2 ד' בין סט לסט

שחרור: 10 ד'+מתיחות

 בוקר: 40 ד' קצב קל

ערב: 20 ד' תרגילי ריצה

שיפור טכניקה

 חימום: 15 ד'+מתיחות

איטרוולים: פעמיים 600 מהר, עומס 4-5, 400 לאט, עומס 1-2

400 מהר, 200 לאט

שחרור: 10 ד'

 ריצה ארוכה

80-90 ד' קצב קל

עומס 1

שבוע 4  אימון מחזורי בפארק או באיצטדיון

שילוב ריצות רצף מבוקר, תרגילי ספרינט, בטן, מדרגות, ריצה בעלייה, מעבר משוכות, שימוש בכדור כוח

 בוקר: 30 ד' ריצה+מתיחות

ערב: 35 ד' ריצה בשטח, קצב קל, עומס 1-2

מתיחות

 חימום: 10 דקות

תרגילי ריצה: 600 מ' מהירות גבוהה עומס 4-5

ו 4-6 ד' ריצת התאוששות קלה

3*400 מהיר + 2 ד' ריצה קלה בין סטים

שחרור: 10 דקות

 בוקר: 30 ד' ריצה

ערב: 30 ד' קצב קל עומס 1-2 + תרגילי ריצה

 חימום: 20 ד'

מתגברות 12*200

שחרור: 10 ד'

מתיחות

 ריצה ארוכה

60-70 ד'

עומס 1-3

שבוע 5  חימום: 15 דקות

פרטלק עליות וירידות עומס 2-3

שחרור: 5-10 ד'

מתיחות

 בוקר: 30 ד' קל, עומס 1-2

ערב: 40 ד' קצב בינוני, עומס 3-4

תרגילים כלליים

 חימום: 20 ד'+מתיחות

מתגברות 4*100 עומס 3-4, פירמידה יורדת+פירמידה עולה

שחרור: 5-10 ד' ריצה קלה

 בוקר: 25 ד' קל עומס 1-2+מתיחות

ערב: 40 ד' ריצה קלה, עומס 1-2

תרגילים כלליים+תרגילי משוכות

 חימום: 15 ד'+ תרגילי ריצה+מתגברות

אינטרוולים: 12*400, עומס 4-5, מנוחה דקה בין סטים

שחרור: 10 ד'

מתיחות

 ריצה ארוכה

60-90 ד', עומס קל

מתיחות

שבוע 6  חימום: 10 ד'

40 ד' טמפו, קצב אחיד, עומס 3-4

שחרור: 5-10 ד'

 

 בוקר: 35 ד' קל, עומס 1-2+מתיחות

ערב: 30 ד' ריצה קלה בשטח, עומס 1-2

תרגילי ריצה+חיזוק בטן תחתונה

 חימום: 20 ד'+מתיחות+מתבגרות

אינטרוולים: 2*150,200,300,400,500,600

עומס 4-5, מנוחה 1 ד' בין סט לסט

שחרור: 10 ד' ריצה קלה

מתיחות

 בוקר: 30 ד' ריצה קלה עומס 1-2+מתיחות

ערב: 40 ד' קצב קל+שיפור טכניקה

עבודת זינוקים+מתיחות

 חימום: 15 ד' קל עומס 1+ תרגילים

אינטרוולים: 2*15 ד', עומס 4-5, דקה מנוחה בין הסטים

שחרור: 10 ד'

מתיחות

 

 ריצה ארוכה

70-110 ד'

קצב קל-בינוני, עומס 1-3

מתיחות

שבוע 7  חימום: 20 דקות

30 דקות משחקי מהירות – 2 ד' מהר, דקה וחצי לאט, דקה וחצי מהר, דקה לאט

שחרור: 5 ד'

 בוקר: 30 ד'+מתיחות

ערב: 50 ד' ריצה קלה עומס 1-2+תרגילי ריצה, ניתורים

מתיחות

 חימום: 15 ד' קצב קל+תרגילים כלליים

אינטרוולים: 6*1000 עומס 4-5

מנוחה 2 ד/ בין סט לסט

שחרור: 10 דקות

מתיחות

 בוקר: 40 ד' קצב קל

ערב: 30 ד'+תרגילי ריצה לשיפור טכניקה

 חימום: 15 ד'+מתיחות

אינטרוולים: פעמיים 600 מהר, עומס 4-5, 400 לאט, עומס 1-2

400 מהר, 200 לאט

שחרור: 10 ד'

 ריצה ארוכה

80-120 ד'

קצב קל, עומס 1

שבוע 8  אימון מחזורי בפארק או באיצטדיוןשילוב ריצות רצף מבוקר, תרגילי ספרינט, בטן, מדרגות,

ריצה בעלייה, מעבר משוכות, שימוש בכדור כוח

 בוקר: 30 ד' ריצה+מתיחות

ערב: 45 ד' ריצה בשטח, קצב קל, עומס 1-2

מתיחות

 חימום: 10 ד' +תרגילי ריצה

600 מ' במהירות גבוהה, עומס 4-5 + 4-6 ד' ריצת התאוששות קלה

3*400 מהיר + 2 ד' ריצה קלה בין הסטים

שחרור: 10 ד'

 בוקר: 30 ד'

ערב: 50 ד' ריצה בקצב קל

עומס 1-2+ תרגילי ריצה

 חימום: 20 ד'

מתגברות 20*200

שחרור: 10 ד' ריצה

מתיחות

 ריצה ארוכה

60-80 ד'

עומס 1-3