רצים רבים, בתחילת דרכם, נאבקים לא מעט עם הנשימה בריצה, רבים מהם שמעו על VO2max ויודעים שצריך להגיע לטווח גבוה, למרות שאינם מבינים מה הוא באמת מייצג.מהו ה VO2max?

V (נפח בנקודת זמן), O2 (חמצן), מקס (מקסימום). הצח”מ נמדד ביחידות של מיליליטר לדקה לק”ג

צח"מ מתייחס לצריכת חמצן מרבית, ספיקת החמצן המרבית, שיא ספיקת החמצן או היכולת האירובית. הוא בעצם מייצג את הכמות המקסימלית של חמצן שהגוף יכול לקבל ולנצל במקסימום מאמץ במשך דקה שלמה.

אם נגדיל את ספיקת הצח”מ, נוכל לרוץ מהר יותר, לדווש מהר יותר, ו / או לשחות מהר יותר, הביצועים בכל פעילות סבולת אירובית ישתפרו.

חשוב לזכור, שנשימה מהירה יותר או כבדה יותר לא תגדיל VO2max. כולנו נתקלנו ברצים מתנשמים ומתנשפים, אשר נראה שיש להם תסמונת נשימת יתר (Hyperventilation) ואם להיות כנים, רובנו יכולים לכלול את עצמנו בקבוצה זו, בשלב זה או אחר.

נשימה בקרב רצים חדשים

רצים חדשים לעתים קרובות מתנסים בנשימה כבדה ומהירה. כאשר קצב הלב של רץ חדש עולה, הגוף באופן אוטומטי יודע שהוא צריך יותר חמצן, ולכן הדבר הטבעי ביותר לעשות הוא לנשום מהר יותר.

מדוע אין בכך תועלת ? משום שהנשימות הללו בדרך כלל רדודות ועל אף שהרץ נושם במהירות, החמצן לא נכנס עמוק לתוך הריאות, ואינו נלקח על ידי זרם הדם לשריר לייצור אנרגיה. רצים חדשים צריכים להתרכז בשאיפות עמוקות ונשיפות גדולות שינקו את הריאות מה CO2. ההתמקדות צריכה להיות על נשימת הבטן (לראות שהבטן מתרחבת עם כל שאיפה ולא החזה) שתעזור לרצים חדשים להכניס יותר חמצן, עמוק לתוך הריאות.

נפח נשימה

נפח נשימה – כמות האוויר שנשאף וננשף עם כל נשימה. זה נע מ 0.4 ל 1 ליטר במנוחה ועד 3 ליטר במהלך פעילות אירובית. נפח הנשימה של אדם שאינו בכושר, קטנה מזו של אדם שנמצא בכושר אירובי. כמו כן, לאדם שאינו בכושר אירובי לא תהיה רשת מורכבת מאוד של נימים (כלי דם קטנים לאורך סיבי השריר) ברמת השריר. אדם שיש לו נפח נשימה גבוה ומערכת מורכבת יותר של נימי דם ברמת השריר, מסוגל להכניס יותר חמצן לריאות שיפוזר לתוך הדם הריאתי ויעשה דרכו לרמת הנימים במיטוכונדריה הרבה שבשריר. המיטוכונדריה נמצאת בתוך התאים, היכן שמתרחשת הנשימה התאית, אשר מייצרת דלק לפעילות של התא.

החדשות הטובות הן שניתן להגדיל את נפח הנשימה, להרחיב את רשת הנימים ולהגדיל את כמות המיטוכונדריה, באמצעות התעמלות אירובית עקבית (ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה וכד ') וכמובן שניתן לשפר את המצב בעזרת תרגילי נשימה, כפי שמופיע במאמר – http://www.endure.co.il/?categoryId=15057&itemId=160109

ככל שרצים יותר, הגוף יגדיל ויבנה רשת של נימים חיונית בשרירים ואז למעשה תגדל כמות וגודל המיטוכונדריה ברקמה. כשזה יקרה הגוף יהיה יעיל יותר בהפקת חמצן מהדם ובהעברתו לשריר, המקום בו הוא נחוץ לייצור אנרגיה. עבור רצים מנוסים, אימונים אינטנסיביים יותר, כגון אינטרוולים, hill repeats, מהירות משתנה, ו / או ריצות טמפו בעומס גבוה יעזרו להעלות את הצח"מ. רצים חדשים יראו את העלייה הדרמטית כאשר יחלו לעבוד על שיפור הצח”מ. עם זאת, ברגע שמגיעים לרמה מסוימת, יהיה קשה להמשיך ולהשתפר. אימוני צח"מ ממושכים יעזרו לרצים מנוסים יותר, לשמור על הרמה קבועה למשך תקופות זמן ארוכות יותר. מה שיהפוך אותם לרצים יעילים יותר ויאפשר לדחות את העייפות למשך זמן ארוך יותר. לגנטיקה יש תפקיד משמעותי בצח”מ. לכן, אם אתם לא מצליחים לעבור רמה מסוימת, למרות כל הנסיונות, אתם יכולים להאשים את ההורים שלכם. כמו כן, ככל שעולים בגיל, כך ה VO2max באופן טבעי יורד קצת בכל שנה.

להלן תרשימים המציג VO2max ממוצע עד מצויין עבור גברים ונשים.

צחמ

ידוע כי לספורטאיי סבולת צח"מ גבוה ביחס לאוכלוסיה. בספרו Lore of Running מתאר נואקס רמות צח"מ של רצי מרתון עלית. רמת הצח"מ של רובם גבוהה מ 60 ואף מ 70 מ"ל\דקה\ק"ג רוכבי עלית, כגון לאנס ארמסטרונג ידועים בצח"מ הגבוה אף יותר – למעלה מ 80 ואצל גולשי Cross Country Ski נמדד צח"מ של אף למעלה מ 90

תרגום המאמר Running and Breathing: A Lesson in Oxygen Intake and VO2 Max מאת Thad McLaurin