רבים מכירים את המצב שבו רמת הביצועים במהלך אימון, או תרגול, מצוינת ואילו במהלך תחרות, הם קופאים ולא מצליחים למצות את יכולתם. אם גם לכם זה קורה, ישנם מספר צעדים פשוטים שניתן לנקוט על מנת להתגבר על חרדה זו. תחושת קיפאון, מתוארת כירידה בביצועים בשל לחץ הנתפס יתר על המידה. מילת המפתח כאן היא "נתפס". זכרו, מתח מבוסס בדרך כלל על האופן שבו אנו מפרשים מצב מסוים. בסופו של דבר, המצב החיצוני איננו הגורם ללחץ, אלא האופן בו אנו תופסים את האירוע, הוא אשר יוצר רגשות של מתח, חרדה ופחד וחשוב להבין, כי ניתן לשלוט על המחשבות הללו.

מחשבות ספקניות, פחד מכישלון וחוסר ביטחון ביכולת הן מחשבות שליליות שמולידות רגשות של חרדה, עצבנות ומתח. בתנאי סביבה פנימית אלו לא ניתן לצפות לביצועים טובים. המאמנים יכולים לנסות לעזור לספורטאי להבין מדוע מחשבות ורגשות אלו התפתחו וכן לנסות לתקן או לשנות את התהליך עם כמות מוגבלת של הצלחה. אך יחד עם זאת, הידיעה מדוע מחשבות אלו עולות עשויה לעניין, אך לא תמיד הכרחית כדי להתגבר עליהן.

דרכי התמודדות – לפני האירוע: חשוב להבין כי מתח טרם המרוץ הוא מצב נורמלי וצריך לדעת לקבל אותו. אל תילחמו במתח ועצבנות שאתם חשים ואל תפרשו אותם כפחד. זוהי תחושה נורמלית של אדרנלין וחלק מההכנה הטבעית של הגוף לקראת התחרות. דעו זאת, אך אל תתמקדו בזה. עם תחילת המרוץ, התחושה תשכח, כמו תמיד. הכינו עצמכם נפשית ופיזית. הגעה לאירוע עם שפע של זמן מראש חשובה כדי לא להיות בלחץ של זמן, אשר רק מגביר את הלחץ הנפשי. עשו חימום. מתיחות קלות. הכירו את המסלול. אפשרו כמה דקות כדי לדמיין את עצמכם עושים הכול נכון. נשמו לרווחה, עצמו עיניים והשתמשו בדימויים רוחניים כדי לדמיין עצמכם מתפקדים היטב. דיבור עצמי חיובי יכול לשנות את הגישה שלכם.

ספורטאים צריכים להיות גמישים מספיק כדי להגיב במהלך האירוע, חשוב להיכנס לאירוע עם אסטרטגיה כללית שמכוונת לאופן בו אתם רוצים להתחרות ולבצע אותה. האסטרטגיה יכולה להיות פשוטה (לשמור על קצב קבוע או לשמור על קצב לב יציב), או מורכבת.

במהלך האירוע: התמקדו במשימה שלפניכם ולא בתוצאה. הישארו נוכחים ברגע, בעודו קורה והימנעו מחשיבה רחוק מדי לתוך האירוע או על הסיום. אם אתם מוצאים עצמכם שקועים במחשבות שליליות, עצרו אותן תוך התמקדות בנשימות בלבד. התמקדות בקצב הנשימה באופן אוטומטי יחזיר אתכם אל הרגע העכשווי. אלצו עצמכם לחייך. באמת. אם אתם נאבקים במחשבות שליליות וקשה לפרוץ את המעגל, פשוט אלצו עצמכם לחייך, גם אם רק לכמה שניות, פעולה פשוטה זו תשנה את הגישה שלכם בתוך שבריר שנייה, שהוא הזמן הדרוש להירגע ולחזור לביצועים. התחרו כאילו לא אכפת לכם מהתוצאה. אם אתם מוצאים עצמכם פתאום מצפים לגרוע ביותר, יהיה בלתי אפשרי עבורכם להגיע לרמת הביצועים המרבית. ברגע שתתחילו את התחרות בתחושה שהתוצאה לא משנה, תוכלו להירגע וליהנות מהאירוע ולתפוס אותו כעוד יום בחיים, לא כדבר הכי חשוב בחיים.

לאחר האירוע: סיקרו את התלחרות וזכרו את הדברים שעשיתם טוב. התמקדו בפעולות, מחשבות והתנהגויות שסייעו לכם לבצע. הכירו, אבל תעבירו מהר, את הדברים שהפריעו לביצועים שלכם. עיקרון זה זהה להימנעות ממכשול בעת נסיעה – ראו לאן אתם רוצים להגיע, לא לאן אינכם רוצים. כאשר אתם מתמקדים במהמורה, אתם תמיד תפגעו בה. התמקדות בהיבטים השליליים של האירוע לא יעזרו לכם להשתפר בעתיד. במקום זאת, תעדיפו להתמקד בזמנים שתפקדתם "נכון". עשו חזרה נפשית שבה תתרגלו מיומנויות בפועל אשר ישמשו באירוע הבא. עיצוב תכנית אימונים המחקה תנאים דומים לתחרות. אם אתם נוהגים להתאמן לבד, שקלו להצטרף לקבוצה כדי שתוכלו לעשות את הסימולציה. האימון הוא היעיל ביותר, חיקוי התנאים, בעצם יצור התמודדות עם מצבים כמו בתחרות. מאמנים יכולים לסייע או לעכב את היכולת של ספורטאי להתגבר על הקיפאון במהלך התחרות.

לסיום, אפשר להתמודד עם קיפאון, ברגע שמודעים לדפוס המחשבות השליליות שיוצרות את האפקט של כדור שלג, לפני ובמהלך התחרות. אם אתם מוצאים עצמכם בתוך ספירלה שמורידה אתכם, פשוט זהו את המחשבות האלו ותנו להם ללכת. התמקדו בנשימה והתחרו בהנאה. רוב הסיכויים שתבינו שאתם נהנים למרות שלעיתים יש לכם ביצועים פחות מושלמים.

תרגום המאמר Overcoming Performance Anxiety with Sports Psychology מאת Elizabeth Quinn