"הקיר" הוא מונח שרוב ספורטאי הסבולת מכירים, אמנם לא כל ספורטאי יחווה זאת, אבל כשזה קורה, יודעים! אי אפשר לטעות בתחושה של חולשה גדולה, בחילה, עייפות קשה, בלבול, חוסר התמצאות, "שחור בעיניים". דבר שאף אחד לא ירצה לחוות יותר מפעם אחת.

אז מה בדיוק גורם להיתקלות ב"קיר" במהלך פעילות סבולת? התשובה הקצרה היא שה"קיר" מתייחס לרמות סוכר נמוכות בדם (היפוגליקמיה) ובפשטות, לגוף ולמוח נגמר הדלק. התשובה הארוכה, קצת יותר מורכבת. מעברי האנרגיה, אשר מספקים דלק עבור פעילות למרחקים ארוכים, מסתמכים על אספקה נאותה ורציפה של גליקוגן כדי לשמור על עבודת השרירים. הגליקוגן בגופנו, מגיע ממקורות שונים: הוא נמצא בדם, אך הוא מנוצל תוך כמה דקות של פעילות גופנית ברמה גבוהה. כמו כן, יש לנו מאגרי גליקוגן בתאי השריר, והם זמינים יותר לפרקי זמן ארוכים יותר, עד כ 90 דקות, אצל רוב המתאמנים. קיימים גם מאגרים קטנים של גליקוגן בכבד, והוא משחרר גליקוגן למחזור הדם, כדי לספק את הדרישה. כמו כן, קיימים מעגלי אנרגיה אחרים, הקשורים לחומצות חלב ולחומצות שומן, אך בהן לא נעסוק כאן.

ה"שריר" הגדול ביותר המשתמש במאגרי הגליקוגן הינו.. המוח ואחריו השרירים (מה שד"א מסביר למה בפעילות הנערכת בלילה, אנחנו צורכים פחות אנרגיה). במקרה של ירידה דרסטית של רמת הגליקוגן בכבד, הגוף מאט תהליכים וגורם תופעות הדומות לסמפטומים של התעלפות, וזאת על מנת שהגוף ייעצור, לפני שמתחיל להזיק לעצמו (בעיקר למוח!)

הסימנים והתסמינים של התקלות ב"קיר" לחוסר של גליקוגן בדם השפעות רגשיות וקוגניטיביות בנוסף להשפעות הפיזיות. כאשר הרמות בדם יורדות נמוך מדי, הדבר הראשון שחווים הוא בעיות בעבודת השרירים. תחושת איטיות, כבדות וחולשה. אם במצב זה ממשיכים בפעילות, המאמץ הפיסי הופך להיות קשה יותר ויותר, ואף עלולים להתחיל לחוות רעידות שרירים, הזעה וחוסר קואורדינציה, רעב קיצוני, או לחילופין, חוסר תיאבון בכלל.

בשלב זה, הגוף מגן על המוח בכך שעוצר את השרירים. אך עם זאת, מערכת העצבים והמוח יושפעו והתוצאה תתבטא בסימפטומים נפשיים ורגשיים, סחרחורת, בלבול, חרדה, עצבנות, ואף עוינות עלולה להתפתח אצל חלק מהאנשים. ספורטאים מסוימים חווים תחושת דיכאון קיצוני ביותר. היפוגליקמיה יכול לגרום להתקפים ואפילו תרדמת.

מי עלול לחוות זאת ?

כל אחד יכול להיתקל ב"קיר" אם אינו אוכל כמו שצריך במהלך פעילות סבולת עצימה. לאנס ארמסטרונג חווה זאת במהלך טיפוס באלפים הצרפתיים במהלך הטור דה פראנס בשנת 2000 . באותה תקופה, הדבר נחרט אצלו כיום הגרוע ביותר שחווה אי פעם ברכיבה.

התקלות בקיר, שכיחה יותר ברכיבה מאשר בכל ספורט אחר, מהסיבה שהדיווש גורם פחות נזק לשרירים מאשר ריצה. הגורם המגביל את רוכבי העלית, בעלי שרירים מאומנים היטב, נוטה להיות אנרגיה זמינה ולא עייפות שרירים. עם זאת, רצים רבים וטריאתלטים ימצאו את עצמם בדרך ל"קיר", בעיקר במהלך תחרות.

הערה: גם אני, חוויתי קירות פעמים רבות במהלך הקריירה הספורטיבית שלי. הפעם האחרונה, היתה במון בלאן בשנת 2010. ה"קיר" נחת עלי בק"מ ה 87 בסביבות השעה 2 לפנות בוקר (רן שילון)

מה עושים אם נתקלים בקיר ברגע שמרגישים את סימני האזהרה הללו, במיוחד אם אתם במהלך פעילות גופנית עצימה של מספר שעות, הפסיקו או האטו את הפעילות, אכלו פחמימות פשוטות שיכולות להיספג במהירות. משקאות מתוקים, ג'לים או חטיפים יעשו את העבודה, אך שוקולד או סוכר פשוט אחר, יעבוד אפילו טוב יותר ומהר יותר.

הערה: אני נוהג לקחת איתי לתחרויות הארוכות שקית של M&M בדיוק למטרה זו. השוקולד אינו נמס גם בתנאיי חום והשפעתו מיידית (רן שילון)

בקשו עזרה גורם חשוב בזיהוי ובהתאוששות מאירוע כזה, הוא להיות מודעים לכך שאיננו יכולים לחשוב בבהירות. מסיבה זו, מומלץ לבקש עזרה. חשוב שמישהו ישגיח תוך כדי ההתאוששות, ובמיוחד אם בוחרים להמשיך. החברים יעזרו למנוע ירידה נוספת, ויוודאו שאתם רוכבים בבטחה. נסו לשים לב יותר למה שקורה סביבכם ובדקו את עצמכם לעיתים קרובות.

דרכי מניעה כדי למנוע מרמות הסוכר בדם לרדת לערכים מסוכנים, מומלץ לאכול כראוי לפעילות גופנית, וכן לאכול במרווחי זמן קבועים. אם אתם מתאמנים בעצימות במשך יותר משעתיים, נסו לאכול משהו קטן כל 15-20 דקות, זה לא ממש משנה מה, כל עוד זה עובד עבורכם. ספורטאים מסוימים מעדיפים חטיפי אנרגיה בשל הנוחות, אך מזונות כמו פירות, אגוזים, ובייגלה, עובדים בסדר גמור. נסו מזונות שונים כדי למצוא את המועדף, לפני תחרויות ואז היצמדו לתוכנית שלכם.

זיהוי סימני האזהרה האישיים זכרו שלפתח רמות סוכר נמוכות בדם אינו קשור רק לכמה רחוק הגעתם וכמה מהר עשיתם את זה. זה גם תלוי במאגרי הגליקוגן שהיו לכם לפני הפעילות, ביעילות שהגוף מספק את הגליקוגן, וכן מגוון של גורמים אחרים, כולל תנאי השטח, והאקלים. היכרות עם הגוף ומתן דגש לתחושות, חשובים יותר מאשר רק לאכול ולשתות לפי לוח זמנים.

במקרה שלי, אני מזהה את ההרגשה כאשר הרגליים שלי פשוט כבדות. מבחינתי, זה אומר שצריך קצת דלק. לשותף שלי, לעומת זאת, סימני האזהרה הם שונים מאוד, עצבנות, תסכול וחוסר יכולת לקבל החלטה. עם הזמן, למדנו את כל התגובות הייחודיות שלנו שמרמזות על רמת סוכר נמוכה בדם, ואיך לעצור אותה מלהחמיר.

תרגום המאמר Bonking – Hitting the Wall During Exercise מאת Elizabeth Quinn