המרתון, ריצה ל-42 ק"מ אינה פשוטה. אספנו עבורכם רשימת טיפים שיקלו ויעזרו לכם להגיע ליום המיוחל מוכנים ואף לעבור אותו בהנאה.
החודש אחרון הבט מטה. זה הזמן לבחור את נעלי הריצה והגרביים בהם תרוץ את המרתון. הנעליים צריכות להיות מספיק קלות אך גם בולמות ותומכות. הגרביים – אלו אותם סוג גרביים שגרבנו בתחרויות האחרונות. הטעות הגדולה היא לפתוח את שקית הפלסטיק עם הגרביים החדשים ביום התחרות.
אם הנעליים חדשות, יש לרוץ איתם מספר פעמים טרם המרתון, למרחק של כ-15 ק"מ לפחות ובקצב התחרות.
חצי-מרתון. חודש לפני המרתון זה בדיוק הזמן לבדוק את עצמנו ולבחון את כושרנו הפיסי והמנטאלי ע"י השתתפות בחצי מרתון. את ה"חצי" יש לרוץ מעט יותר מהר מהקצב המתוכנן למרתון.
עבודת מהירות בריצות הארוכות. בחודש האחרון אמנם מגיעים לשיא מבחינת אורך הריצה הארוכה, אך זה גם זמן טוב לעבוד על מהירות. את הריצה הארוכה יש להתחיל כרגיל – לאט ורגוע ובשליש האחרון להגביר כך שבסוף הריצה נרוץ על קצב תחרות ואף מעט מהר יותר.
שתייה במהלך הריצה.זה הזמן לתרגל שתייה ואכילה בזמן התחרות. קחו אתכם לריצות הארוכות את המשקה שאתם אוהבים לשתות ואת הג'לים שאתם אוהבים לאכול.
ביגוד. לא, אל תרוצו את המרתון בחולצת כותנה. ריצה בבגדי ריצה אמיתיים עשויים בדים נושמים כגון Coolmax. אל תשכחו לתרגל את הריצות הארוכות באימונים גם עם הבגדים. חבל שתגלו בזמן התחרות כי המכנס משפשף והגופייה חותכת…
אל תהיו תאוותנים. הגדלת הקילומטראז' בשבועות האחרונים באופן לא רגיל יכולה רק להזיק ולהביא לפציעה. גם אם מרגישים נהדר אל תהמרו ותגדילו נפחים באופן קיצוני. בשלב זה האימונים נועדו לחידודים ולשמירת המצב הקיים. בנוסף השתדלו לישון הרבה…
שבוע לתחרות טייפר. אל תרוצו יותר מ-40% מהנפח השבועי המקסימלי שרצתם. כל הריצות קלות. ההרגשה היא של מילוי אנרגיה בגוף וחידוש המאגרים גם בגוף וגם בראש… חזרה גנראלית (לביגוד). כחמישה/ארבעה ימים לפני התחרות ערכו חזרה גנראלית עם הביגוד והנעליים איתם תרוצו במרתון. הריצה היא למרחק של כחמישה ק"מ בקצב תחרות. דמיינו שאתם על המסלול נינוחים וחזקים. רוצו כמו שעון.השתדלו לערוך חלק מהאימונים באותה שעה כמו שעת התחרות. ככה תתאמו את הצרכים וההכנות שלכם ליום התחרות עצמו.
קבעו 2 יעדי זמן (לפחות). יעד זמן אחד, הוא הזמן שהתאמנתם אליו וזמן שני הוא זמן גיבוי ליום לא טוב (חם, גשום, הרגשה לא טובה).
דמיינו הצלחה. בלילות שלפני התחרות ו/או בבקרים דמיינו אותכם חוצים את קו הסיום בזמן שקבעתם לכם ותמיד תוכלו לחזור למחשבה הזאת במהלך המרוץ ברגעים קשים…
להירגע. השתדלו להפחית את הלחצים החיצוניים במהלך השבוע האחרון לפני התחרות – זה לה הזמן להתחתן ו/או להתגרש! זה גם לא הזמן לצאת למסע שופינג ברחבי העיר (לאלו שטסים לפריס). שמרו את זה לאחר התחרות – ככה גם תוכלו להסתובב עם חולצת המרתון ברחבי העיר ולצלוע יחד עם כל שאר אלפי המשתתפים בירידה למטרו…
העמסת פחמימות (ולא שומנים). בשלושת הימים האחרונים אכלו מאכלים עתירי פחמימות כמו פסטה, תפוחי אדמה, לחם, פירות, מיצי פירות, מוצרי חלב מופחתי שומן ומשקאות ספורט. הרעיון הוא לא להגדיל את צריכת הקלוריות אלה את צריכת הפחמימות בדיאטה שאנו אוכלים (כ-70% מהקלוריות יגיעו מפחמימות).
היום הגדול – יום התחרות לאכול ארוחת בוקר. בין שעתיים עד שלוש לפני המרתון יש לאכול ארוחת בוקר עשירה בפחמימות. הארוחה הזו תמלא מאגרי גליקוגן שנוצלו במהלך השינה.
חימום. החימום צריך להיות קצר – 10 דקות ריצה או הליכה (לא כדאי לבזבז את מאגרי הגליקוגן שלנו). לא לשכוח לבצע מתיחות קלות.
ריכוז והתכנסות. שעה לפני המרוץ כדאי למצוא פינה שקטה ולהתרכז ביעדים ובמטרות שהצבת, בתכנית המרוץ והמוטיבציה. הזכר לעצמך למה אתה כאן. היה בטוח בעצמך ובאימונים שעשית. אם אתם רצים כקבוצה או מספר אנשים ביחד עברו על כך ביחד!
על קו הזינוק להיות משוחרר. 15 דקות לפני שעת הזינוק – קצת מתיחות וריצה במקום לשמירת דופק (גם ככה הוא בשמיים מהתרגשות).
להתחיל לאט. לרוץ את הקילומטרים הראשונים לאט ב-10 עד 15 שניות לאט יותר מקצב התחרות. לתת לגוף להתרגל לריצה, לייצב דופק ולהירגע.
להירגע ולהנות מהחוויה. לא להיסחף אחרי השאר שאולי מתחילים בריצה מטורפת. עדיף להיות שמרני בחצי הראשון ולשמור כוחות לחצי השני.
לחשוב על "לאפים" ולא על קילומטרים.במקום להיות מוטרד מ-42 קילומטרים תחשבו על כל 5 ק"מ כלאפ (סיבוב באיצטדיון). כך יותר קל מבחינה מנטלית!
לשחק משחקים. זה הזמן לבחור שיר ולשיר אותו (כדאי גם להתאמן על כך באימונים). זאת אחת מהדרכים להעביר את הזמן.
לשתות בשלב מוקדם ולעיתים קרובות. לשתות משקה איזוטוני כל 30 דקות לפחות. גם נמנע כך התיבשות וגם נדאג שמאגרי האנרגיה שלנו לא יתרוקנו.
לתקוף בשלב מאוחר. לא משנה כמה אתה להוט להגביר קצב, יש לשמור את זה עד חציית קו החצי. אחרי החצי תוכל להתחיל להתחרות… הגעת ל-30 ק"מ ואתה מלא אנרגיה זה הזמן לתת הכל ולשחרר, שהרי מה שנישאר זו רק תחרות קצרה.
דבר אל עצמך.5 ק"מ לסיום זה הזמן להתחיל לדבר לעצמך (אם לא התנסיתם בזה עד היום). תתחילו להגיד לעצמכם שהנה זה כבר נגמר והנה אני מסיים והכאב הוא רק זמני.
תורגם ועובד בחלקו ממגזין Runner's World על-ידי מיקי גטלן